Como corrigir assimetria muscular?

Você sabe o que significa assimetria muscular? Não. Então vamos explicar o que significa e como corrigir este problema que acerca 90% da população brasileira.

Bom, todos têm simetria bilateral, ou seja, um lado esquerdo e um lado direito, quando os dois lados se equiparam nosso corpo está simétrico, mas quando ocorrem diferenças entre os lados do corpo daí encontra-se em assimetria.

A diferença ocorre por algumas razões, por exemplo, um lado dominante do seu corpo onde você tem mais destreza, como chutar uma bola, a mão que você escreve, então com isso ocorre uma maior solicitação deste lado do seu corpo, contudo o lado oposto será menor trabalhado onde propiciará uma desigualdade de simetria, também podemos acrescentar motivos genéticos para está desigualdade. E está disparidade pode ser tanto de força (ter maior força em um braço) quanto de circunferência (ter um braço maior que o outro), mas não fique neurótico, pois pequenas diferenças é normal e aceitável, o que não podemos aceitar são diferenças grandes, por exemplo, de 3cm ou mais, daí deve-se procurar um orientador físico para corrigir este problema.

Para corrigir estas diferenças o melhor treino é aquele em que você trabalha exercícios unilaterais, ou seja, trabalhar os lados do corpo de maneira individual, pois nesses exercícios você trabalha volume, intensidade e densidade da mesma forma, para isso halteres e cabos em polias são recomendados. Exemplo disto é trabalhar com halteres de mesmo peso e repetição igual para cada lado, deste modo será impossível fazer mais força em algum dos lados e com o tempo você conseguirá diminuir e até igualar está diferença.

Uma dica para quando for fazer exercício unilateral é começar pelo lado em que você tem maior dificuldade de executar as repetições, assimilar o melhor peso e depois com o mesmo peso realizar o outro lado do corpo.

Cuidado com falsas possibilidades de corrigir a assimetria, por exemplo:

* Colocar pesos diferentes para corrigir a disparidade;

* Fazer mais repetições do lado mais fraco para sanar a diferença;

* Realizar uma série a mais do lado mais fraco para equiparar com o mais forte.

Confira exemplos de alguns exercícios para melhorar sua simetria:

Peitoral: Crucifixo, Fly Inclinado, Crucifixo Declinado, Cross Over.

Dorsal: Puxador Articulado, Remada Unilateral, Lenhador, Remador Sentado Articulado.

Ombros e Trapézio: Desenvolvimento Halteres, Levantamento Frente, Levantamento Lateral, Encolhimento Ombro, Remada Alta Unilateral.

Bíceps: Rosca Martelo, Rosca Concentrada, Rosca Hummer, Rosca Alternada.

Tríceps: Tríceps Coice, Rosca Francesa Unilateral, Tríceps Testa Unilateral, Tríceps Polia Alta Unilateral.

Membros Inferiores: Cadeira Extensora, Mesa Romana, Leg 45° Unilateral, Panturrilha Leg 45° Unilateral.

Nunca esqueça que exercícios unilaterais são os melhores para corrigir assimetrias, e para melhor acompanhar seu treino procure um orientador físico, pois ele saberá indicar o melhor treino para corrigir tais diferenças.

Bons Treinos!

Como realizar exercícios isométricos?

Exercício isométrico é uma forma de treinamento de resistência, no qual o participante usa os músculos do corpo para exercer uma força contra um objeto imóvel ou também manter o músculo em uma posição fixa por uma duração de tempo determinada. Neste tipo de exercício, o músculo é contraído, mas não muda de extensão enquanto a força é exercida. Adicionalmente, a articulação mais próxima associada ao esforço permanece estática ao longo de toda a duração do exercício.

Embora os exercícios isométricos possam resultar em uma grande quantidade de benefícios para o indivíduo, há algumas precauções que devem ser observadas. Especificamente as pessoas com problemas de pressão sanguínea alta não devem se ocupar deste tipo de atividade, porque os exercícios isométricos causam uma pequena elevação na pressão sanguínea. A pressão sempre volta ao normal um tanto rapidamente quando o músculo é relaxado, mas a pequena elevação pode ser perigosa para aqueles que já sofrem de pressão sanguínea alta. Se você tem pressão alta, mas realmente quer praticar exercícios isométricos, consulte seu médico para receber dicas sobre como reduzir a pressão antes.

Outras considerações, quando você executar exercícios isométricos, incluem o tempo de duração em que cada ação é mantida, assim como o ângulo da articulação quando a ação é formada. O tempo de duração para a execução de cada exercício isométrico é comparável ao número de repetições executadas em outros tipos de exercícios de treinamento de força, Para treinamento de força, a duração de 3-5 segundos é ótima. Mas, quando o peso do corpo é usado como resistência, são necessárias durações longas de mais de 10 segundos, mas nada impede seu orientador físico de formular outro tempo de contração. Em termos do ângulo da articulação, é importante observar que o músculo só vai ganhar força para o ângulo de articulação em que o exercício é executado. Aqueles que querem adquirir força através da extensão completa do movimento do músculo devem considerar o treinamento em intervalos de 10 a 30 graus. Mas isto pode demorar bem mais tempo.

Nas próximas linhas você vai encontrar exemplos e diferentes formas de exercícios isométricos que ajudam a aumentar a força de músculos como os abdominais, ombros, quadríceps e panturrilha.

A Prancha - para os abdominais.

A prancha compromete muitos músculos; além do fortalecimento dos seus abdominais, você também condiciona suas costas. Este é um dos melhores exercícios de núcleo que existem.

1. Comece por deitar completamente estendido no chão.
2. Eleve o corpo devagar, de modo que se apoie só sobre os dedos dos pés e os antebraços.
3. Mantenha as costas estendidas, em linha reta, e os músculos abdominais tensionados.
4. Mantenha a posição por 10-30 segundos.
5. Repita o exercício 2-3 vezes.

Quando o exercício se tornar fácil, dobre os dedos dos pés para baixo dos pés, para tornar mais difícil. Você também pode estender um braço para frente, para obter outra variação difícil.


Elevações Isométricas Dos Ombros - para os ombros.

1. Comece com os pés separados pela distância dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Pegue um haltere em cada mão e erga o peso para os lados, até que estejam separadas pela distância dos ombros e seu braço esteja paralelo ao solo.
3. Segure o peso nesta posição por 20-30 segundos.
4. Repita o exercício 2-3 vezes.

Se este exercício for muito difícil, tente erguer com apenas um braço de cada vez, alternadamente, até você conseguir trabalhar com os dois pesos ao mesmo tempo. Se você não tem um haltere, pode usar faixas ou tubos da mesma maneira.

Agachamentos Isométricos - para os quadris.

1. Comece com os pés separados pela distância dos ombros, e suas costas firmemente apoiadas em uma parede.
2. Deslize devagar para baixo da parede, até que suas coxas estejam paralelas ao solo.
3. Se necessário, mova os pés para longe da parede para não deixar os joelhos irem para além dos dedos dos pés.
4. Mantenha a posição por 10-30 segundos.
5. Repita o exercício 2-3 vezes.

Elevações Isométricas Da Panturrilha - para as panturrilhas.

1. Fique parado perto de uma parede, sobre um pé, e toque levemente a parede para ter equilíbrio, se necessário, mas não se apoie na parede.
2. Erga-se e apoiem-se somente nos dedos dos pés.
3. Mantenha a posição por 10-30 segundos.
4. Troque o pé e repita o exercício para a outra panturrilha.
5. Repita o exercício 2-3 vezes para cada panturrilha.

Estes são alguns exemplos de segmentos do corpo onde pode ser utilizada a isometria, mas você pode utilizar em outros grupamentos musculares, também se podem fazer exercícios isométricos juntamente com exercícios isotônicos. Existem muitas possibilidades de treinos, procure seu orientador físico, pois ele é qualificado para determinar o melhor treino.

Exercício físico e o aparelho cardiorrespiratório

Exercício e oxigénio

 

As células musculares obtêm a energia que necessitam para a sua contração através de dois mecanismos: o anaeróbio e o aeróbio. O mecanismo anaeróbio, que proporciona a obtenção de energia sem o consumo de oxigénio, embora seja o primeiro a ser ativado, é muito breve, já que as células musculares esgotam as suas reservas ao fim de poucos minutos. No entanto, o mecanismo anaeróbio é fundamental quando se realiza um esforço muscular intenso e breve, como no halterofilismo.

 

Por outro lado, no mecanismo aeróbio, as células musculares obtêm energia a partir da utilização do oxigénio que absorvem da circulação sanguínea, originando um resíduo, o dióxido de carbono, que passa para o sangue de forma a ser eliminado através dos pulmões. O mecanismo aeróbio, ao contrário do anaeróbio, apenas é ativado cerca de quarenta segundos após o início do exercício físico em que predominam os esforços muito prolongados ou de resistência. Exemplos deste tipo de exercício físico são as caminhadas, corridas leves e moderadas, a natação e o ciclismo.

 

Adaptação ao exercício

 

As fibras musculares costumam dispor do suplemento de oxigénio necessário para a sua atividade, aproximadamente quarenta segundos após o início do exercício físico, graças a uma série de alterações produzidas no funcionamento do aparelho cardiorrespiratório. Este conjunto de alterações, controlado pelo sistema nervoso autónomo e mediado por várias hormonas, é precisamente denominado "adaptação cardiorrespiratória ao exercício físico". Para, além disso, este fenómeno necessita de um maior fluxo de oxigénio desde as vias respiratórias até aos músculos esqueléticos e, também, de um maior índice de eliminação de dióxido de carbono no sentido inverso.

 

Coração. A primeira alteração corresponde ao aumento da quantidade de sangue bombeado pelo coração para o aparelho vascular. Em repouso, a quantidade de sangue impulsionada por minuto pelo coração, ou débito cardíaco, ronda os 5 1itros, enquanto que durante um exercício físico pode atingir os 10 à 20 1itros.

 

O débito cardíaco é originado pelo volume sistólico, ou seja, a quantidade de sangue expulsa pelo ventrículo esquerdo durante cada contração, e pela frequência cardíaca, ou seja, a quantidade de batimentos cardíacos por minuto. Dado que o coração das pessoas de forte constituição física costuma ser mais volumoso e forte, o aumento do débito cardíaco realiza-se basicamente através do aumento do volume sistólico. Por outro lado, entre as pessoas menos fortes fisicamente, este processo é fundamentalmente provocado por um aumento da frequência cardíaca, que nestes casos podem chegar aos 160 ou 200 batimentos por minuto, enquanto que em repouso situa-se entre os 70 e os 80 batimentos.

 

Pressão arterial. O aumento do volume de sangue expulso pelo ventrículo esquerdo tem repercussões nas grandes artérias, já que o facto de as suas paredes serem submetidas a uma maior pressão proporciona outra das alterações consequentes da adaptação cardiorrespiratória ao exercício físico, ou seja, o aumento da pressão arterial máxima, a qual em repouso se situa à volta dos 120 mm Hg e que, durante um exercício físico, pode subir até aos 160 ou 200 mm Hg. Por esta mesma razão, é aconselhável que os hipertensos não iniciem qualquer prática desportiva sem consultar primeiramente o seu médico assistente, que os deverá orientar neste âmbito.

 

Árvore vascular. Outra alteração essencial da adaptação cardiorrespiratória ao exercício físico é a redistribuição do fluxo sanguíneo corporal. Este mecanismo, produzido através da dilatação e contração das artérias dos vários órgãos, tem a missão de aumentar o transporte de oxigénio aos tecidos submetidos a maior esforço, neste caso os músculos esqueléticos e o próprio coração, reduzindo por outro lado a assimilação de oxigénio dos tecidos que não intervêm no exercício físico. Como é óbvio, deve-se manter o fluxo sanguíneo dos órgãos vitais, como o cérebro, e também aumentar o da pele, para que o organismo perca o excesso de calor provocado pela atividade muscular, ou o dos rins, com vista a permitir a eliminação do excesso de água e de resíduos metabólicos consequentes dessa mesma atividade.

 

Vias respiratórias. Outra parte importante da adaptação cardiorrespiratória ao exercício físico corresponde às vias respiratórias, que também alteram o seu funcionamento de forma a garantirem uma maior entrada de oxigénio para os pulmões e uma maior eliminação de dióxido de carbono para o exterior, aumentando a frequência respiratória e as trocas gasosas nos alvéolos pulmonares.

Músculos. Esta adaptação cardiorrespiratória costuma ser, durante o exercício físico, acompanhada pelo aumento da capacidade de absorção de oxigénio das células musculares a partir da circulação sanguínea e do ritmo de eliminação de dióxido de carbono no sentido inverso.

Bons Treinos!

O uso da contração Isotônica Negativa nos treinos para hipertrofia muscular

A menor unidade contrátil do músculo é chamada sarcômero, que contem os filamentos de actina, também chamado de filamento liso, e o filamento de miosina, chamado de filamento grosso. Nossos músculos possuem vários sarcômeros para tornar a contração muscular possível.

Para que a contração muscular ocorra o filamento grosso (miosina) se conecta ao filamento fino (actina) tracionando-o, ou seja, se conecta e puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, e assim erguendo o membro em questão (contração Isotônica Positiva).

A contração Isotônica Negativa, conhecida também como fase excêntrica da contração, onde o músculo se alonga durante o tempo em que está exercendo tensão, merece uma atenção especial durante o treino, se o objetivo for a hipertrofia muscular.

Segundo estudos esses filamentos estão constantemente realizando a contração isotônica positiva, ou seja, contração onde há encurtamento das fibras vencendo uma resistência ou carga e erguendo-a. Para essa fase da contração é gerado um estímulo para que o músculo se empenhe em apenas se contrair e erguer a carga sem se preocupar com a descida da mesma.

Quando se usa à fase excêntrica da contração (isotônica negativa) o músculo recebe um estímulo diferenciado do habitual, pois além dele ter que erguer a carga ele terá que ser capaz de descê-la lentamente, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamento de actina e miosina, pois eles são forçados a se desconectar aos poucos para que a carga desça devagar, obrigando ao músculo a se empenhar ainda mais para concluir o exercício, e levando o estímulo até as fibras menores e de difícil excitabilidade, ou seja, estimulando mais fibras musculares.

Este princípio é aplicado no método super lento, ou super slow, onde a fase concêntrica é feita normalmente, levando aproximadamente 1 ou 2 segundos, e a fase excêntrica é feita lentamente, levando 6 ou mais segundos.

Essa é uma dica para se diversificar e potencializar o treino, dar novos estímulos ao músculo e favorecer o seu desenvolvimento, então, não apenas levante grandes cargas, mas também se preocupe em dar um bom estímulo na fase excêntrica, ou negativa do movimento, que com certeza os resultados aparecerão.

Um exemplo de como usar esse método nos treino é levar 1 ou 2 segundo na fase concêntrica (suspendendo o peso) e 6 ou mais segundos na fase excêntrica (descendo o peso) em todas as repetições.

Outra forma é alternar as repetições, como por exemplo, realizar três repetições normais, depois três repetições dando mais ênfase as contrações isotônicas negativas, depois mais três repetições normais, dentro de uma mesma série. Essas são apenas duas das várias formas de incorporar esse importante estímulo em seus treinos, fique a vontade para diversificar.

Bons Treinos!

Atividade física regular e o controle de peso

Atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável. Ser fisicamente ativo também pode fazê-lo ter mais energia, melhorar seu humor e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.

Atividade física o ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. Equilibrar as calorias que você ingere com as que usam através da atividade física o ajudará a atingir e manter um peso saudável.

Tornando-se Fisicamente Ativo

Especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria ou mesmo todos os dias da semana. Para atingir e manter um peso saudável, particularmente depois que tiver perdido uma grande quantidade de peso, poderá ser necessário realizar 60 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada todos os dias. 

Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que encaixem no seu horário.

Se você tem estado inativo por um bom tempo, comece devagar e exercite-se por até 30 minutos por dia num ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez, acumule atividades físicas durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos. 

Benefícios para a Saúde da atividade Física

Atividade física regular o auxilia a controlar seu peso e pode ajudar a:

• Reduzir seu risco ou controlar doenças crônicas como diabetes tipo 2, pressão alta e colesterol, doenças cardíacas, osteoporose, artrite e alguns tipos de câncer;
• Construir músculos articulações e ossos saudáveis;
• Melhorar o equilíbrio e flexibilidade;
• Prevenir a depressão;  
• Melhorar o humor e sensação de bem-estar.

Atividade Física Aeróbica

Você pode atingir seu objetivo com pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada fazendo atividades físicas aeróbicas. Exercícios aeróbicos incluem qualquer atividade que o faz respirar mais rápido do que quando está descansando e eleva a sua frequência cardíaca.

Especialistas recomendam exercícios de intensidade moderada. Nesse ritmo, você pode respirar mais forte e achará mais difícil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa. Se você está começando, vá devagar ao exercício para ficar num ritmo de intensidade moderada.

Comece!

Para adicionar mais atividade física na sua vida diária tente: 

• Dar uma caminhada em ritmo rápido ao redor do quarteirão com familiares, amigos ou colegas de trabalho.
• Limpar as folhas do chão.
• Subir escadas no lugar de pegar o elevador quando for seguro fazer isso.
• Cortar a grama.
• Dar uma parada nas atividades em casa ou no trabalho levantar-se e alongar-se ou dar uma caminhada.
• Estacionar seu carro distante das entradas das lojas, cinema ou de casa, e caminhar a distância extra quando for seguro fazer isso.

Musculação

Musculação é outra forma de você alcançar os 30 minutos diários mínimos recomendados de atividade física moderada. Musculação também o ajuda a queimar as calorias extras e construir músculos, ossos e articulações fortes.

Especialistas recomendam musculação 2 a 3 dias por semana, com um dia inteiro de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e na atividade física em geral, considere contratar um personal trainer certificado que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e efetiva. Um personal trainer que tenha graduação em fisiologia do exercício deve ser capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.

Fique Forte!

Construa músculos e ossos fortes com treinamento de força. Tente:

• Levantar pesos
• Fazer exercícios com faixas elásticas
• Usar stability ou medicine balls
• Fazer flexões de braço e exercícios abdominais

Exercício para a Mente e Corpo

Adicionalmente à atividade aeróbica e treinamento de força, você pode querer incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física. Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão. Eles também podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e flexibilidade muscular e elevar os níveis de energia. Exemplos desses exercícios incluem ioga, pilates e tai chi.

Mantenha-se em Movimento!

Mova-se no seu próprio ritmo e aproveite algumas dessas atividades:

• Caminhada rápida
• Jogging
• Andar de bicicleta
• Natação
• Aulas de exercícios aeróbicos (step, kick boxing, aeróbica)
• Dançar
• Praticar esportes (futebol, basquetebol)

Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido 

• Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, pergunte ao seu médico que tipo de atividade física e qual a quantidade apropriada para você.
• Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso.
• Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazo e comemore cada sucesso.
• Trace o progresso. Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício.
• Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados.
• Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriadas à atividade física que estiver fazendo.
• Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.
• Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física.
• Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos.

Atividade física regular o ajudará a sentir-se melhor e ter movimentação e aparência melhorada. Seja o seu objetivo atingir e manter um peso saudável ou melhorar sua saúde, ficar fisicamente ativo é um passo na direção certa. Aproveite os benefícios para a saúde da atividade física e a faça parte integrante da sua vida.

 Bons Treinos!   

Tudo sobre Colesterol

Colesterol alto é uma condição de saúde perigosa, pois está associada a um risco maior de doenças do coração. Como não apresenta sintomas, uma pessoa pode estar com o nível de colesterol alto e não saber. Por isso é tão importante fazer exames regularmente para avaliar sua situação.

O que é exatamente?

Colesterol é um tipo de gordura que o corpo precisa para crescimento e regeneração celular, produção de hormônios sexuais e é convertido em ácidos biliares para ajudar na digestão.

O colesterol do corpo tem duas origens: a produção do seu próprio corpo e o colesterol proveniente da alimentação. O corpo produz colesterol no fígado e esse colesterol produzido é capaz de suprir quase toda necessidade do organismo. O restante necessário deve ser proveniente do que você come. O colesterol está presente em carnes, leites e derivados, manteiga e gema de ovo. Comer muitos alimentos com colesterol pode fazer seus níveis de colesterol no corpo subirem, o que é conhecido por hipercolesterolemia.

Frutas, vegetais, e cereais não tem colesterol. No entanto, alguns alimentos que não contém colesterol podem conter gorduras trans, que fazem o seu corpo produzir mais colesterol. Alimentos com gorduras saturadas também fazem o seu corpo produzir mais colesterol.

O colesterol alto aumenta o risco de doenças do coração e pode levar a arteriosclerose, um problema em que gordura e colesterol se depositam nas paredes das artérias. Com o tempo, a arteriosclerose estreita as artérias e pode produzir sintomas de doenças do coração como angina (dor no peito) e ataque cardíaco.

Tipos de colesterol

Você já deve ter ouvido falar dos tipos HDL e LDL de colesterol. Mas o que eles significam?

Colesterol HDL é o "bom" colesterol porque altas concentrações dele no sangue estão associadas a um menor risco de ataques cardíacos. O HDL ajuda a remover o colesterol das paredes das artérias. Ele carrega o colesterol das células do corpo para o fígado, para reutilizá-lo, convertê-lo em ácidos biliares ou descartá-lo.

Colesterol LDL é o colesterol "ruim" porque altas concentrações dele no sangue estão associadas a um maior risco de doenças do coração. O LDL se oxida e se deposita nas paredes das artérias para iniciar uma doença conhecida como arteriosclerose.

Causas

Vários fatores podem ser responsáveis pelo colesterol alto. Além da má alimentação, como já falamos, ele pode ser uma consequência de fatores hereditários (que influenciam a maneira como seu corpo lida com o colesterol), estar acima do peso, falta de atividade física e problemas de saúde como diabetes, doenças renais, doenças do fígado e doenças de tiroide.

Entendendo os níveis de colesterol

Colesterol LDL e a classificação:

*Menor que 100 = ideal.

*100 - 129 = quase ideal.

*130 - 159 = um pouco elevado.

*160 - 189 = alto.

*190 ou acima = muito elevado.

Colesterol HDL e a classificação:

*60 ou acima = Ideal, ajuda a reduzir os riscos de doenças do coração.

*Menor que 40 em homens e menor que 50 em mulheres = Baixo, aumenta o fator de risco para doenças do coração.

Colesterol total e a classificação:

*Menor que 200 = ideal.

*200 - 239 = um pouco elevado.

*240 ou acima = alto.

Como normalizar o nível de colesterol?

- Dieta e Estilo de Vida:

Comer alimentos com baixo teor de colesterol: A American Heart Association recomenda que a ingestão diária média de colesterol seja menor que 300 miligramas. Se você tem doença do coração deve limitar-se a menos de 200 miligramas. O consumo de colesterol na dieta pode diminuir bastante quando a quantidade de gorduras saturadas e alimentos ricos em colesterol são restringidos.

Emagrecer: Pessoas acima do peso normalmente não têm HDL (o "bom") suficiente e seus níveis de triglicerídeos são geralmente elevados. O nível do LDL (o "ruim") geralmente está muito alto também.

Pessoas com excesso de gordura corporal estão mais propensas a desenvolver doenças do coração e derrame. A obesidade não é saudável, pois o excesso de peso aumenta o esforço do coração. Além disso, a obesidade aumenta o risco de pressão alta e diabetes tipo 2, doenças que estão associadas a problemas do coração.

Exercitar-se: Fazer atividade física diminui os níveis de LDL e aumenta os níveis de HDL. A falta de exercício provoca o efeito inverso. A prática de exercícios físicos diminui o risco de doenças do coração e melhora a saúde de forma geral.

Parar de fumar: Fumar diminui os níveis de HDL (o "bom") e isso se reverte quando o hábito é interrompido. Além disso, a combinação de colesterol alto com o fumo aumenta o risco de doenças cardíacas e morte.

OBS: Algumas vezes fazer mudanças na dieta e no estilo de vida não é o bastante para normalizar os níveis de colesterol. Você pode precisar tomar medicamentos. Consulte seu médico.

- Substâncias que podem ajudar:

Proteína de Soja: Segundo recomendação da ANVISA, “O consumo diário de no mínimo 25 g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis".

Quitosana: A quitosana, que é uma fibra derivada dos crustáceos, mostrou-se capaz de reduzir a absorção de colesterol, o que leva à diminuição dos níveis de colesterol no sangue. Segundo a ANVISA, “A quitosana auxilia na redução da absorção de gordura e colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”. Contudo devem-se observar as seguintes recomendações: "Pessoas alérgicas a peixes e crustáceos devem evitar o consumo deste produto", e "O consumo deste produto deve ser acompanhado da ingestão de líquidos”.

Ômega-3: Segundo a ANVISA, “O consumo de ácidos graxos ômega 3 auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde que associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”. Existem determinados alimentos ricos em ômega-3. Para maiores informações consulte um nutricionista.

Bons Treinos!

Treinamento Físico: Você conhece o método "Drop-Set"?

É um método de treino avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso, diminuindo-se, porém a carga, essa técnica é muito eficiente para estimular a hipertrofia muscular, pois possibilita todos os estímulos, aliando sobrecarga tensional (carga)  e sobrecarga metabólica (repetições).

O treino por ser intenso, irá recrutar fibras rápidas (fibras brancas, glicolíticas) e a execução dos movimentos serão realizados em sistema anaeróbio, ou seja, sem a presença de oxigênio, ocorrendo um aumento dos níveis de glicogênio muscular (principal combustível do músculo esquelético), ocorrendo uma maior concentração de ácido lático nos músculos, por isso deve-se tomar cuidado com os períodos de recuperação para evitar possíveis lesões, uma recuperação de 48 horas é o ideal.

No recrutamento das fibras, será maior proporcional a maior quantidade de pesos em relação aos movimentos de cada série, diante desse estímulo ocorrerá micro lesões nas fibras onde serão solicitadas as chamadas células satélites que são responsáveis pelo crescimento muscular e que ficam "adormecidas" em seus músculos e só serão recrutas quando uma grande tensão for exigida aos seus músculos.

Neste treino, o músculo recebe o estímulo nervoso através das placas motoras, que são neurônios ligados a certa quantidade de fibras musculares, o que acontece é que o nosso corpo utiliza as placas motoras de acordo com a necessidade imposta, ou seja, quando o músculo é submetido a cargas que ele não está acostumado, novas placas motoras são recrutadas e consequentemente fibras antes "adormecidas" agora serão recrutadas, gerando uma contração maior e mais forte.

Em exercícios de alta intensidade como no "Drop-Set" ocorre à progressiva queda na ativação das unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para a continuação do movimento, levando a falha concêntrica do exercício. As diminuições de carga, durante o "Drop-Set", têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo. 

Especialistas afirmam que o uso "Drop-Set" nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar. Ainda temos variações no "Drop-Set", podemos utilizar "Tripe Drop-Set" e "Quadru Drop-Set", a diferença é que em vez de fazer uma série a mais até a falha muscular, você irá realizar 3 e 4 repetições até a falha.

Bom, vamos exemplificar para melhor compreensão:

Primeiramente temos que tirar a carga máxima para cada exercício realizado (01RM = 100%), depois de tirar a carga máxima, calcula-se a porcentagem para um treino de hipertrofia com série de 08 movimentos com a carga de 80% de 01RM (o ideal para hipertrofia são séries entre 06 a 12 repetições). Agora você realiza a primeira e segunda série de 08 movimentos, e daí na terceira série você realiza as 08 repetições e posterior sem descanso diminui a carga a 50% de 01RM e trabalhando com está carga até a falha concêntrica, não se esquecendo de que entre as séries, conceder uma pausa de recuperação de 90 segundos; Lembrando que este é um exemplo de treino "Drop-Set" e que pode ser aplicado aos outros modelos diminuindo a carga e realizando mais repetições, por exemplo, realizando 08 movimentos a 80% de 01 RM e posterior a 60% e 40% de 01RM, sendo que na segunda e terceira execução trabalhar até a falha concêntrica.

O exercício para o "Drop-Set" para melhor resultado deve ser realizado no último exercício para cada grupamento muscular, por exemplo, no grupo muscular peitoral, far-se-á supino reto e cross-over com as séries normais e no último, fly inclinado realizar-se-á série até a falha, mas dependendo do seu condicionamento poderá realizar em todos os exercícios.

O "Drop-Set" é um treino avançado, não indicado para um iniciante de musculação, pois os músculos são exigidos intensamente e depende de certo condicionamento físico. Antes de tudo não realize nenhum exercício físico sem antes ter realizado uma avaliação médica e uma avaliação física e sempre realizar treinos com a orientação de um educador físico.

Bons treinos!

Quem corre precisa fazer musculação?

A cada dia que passa aumenta mais o número de pessoas que praticam corrida. É fácil entender os motivos:

* É uma atividade prazerosa, devido à grande liberação de endorfina;

* Baixo custo, pois para correr basta um tênis e a vontade de correr;

* Promove alto gasto calórico, contribuindo para o emagrecimento;

* Não há restrição, desde que a pessoa tenha feito uma avaliação médica e não tenha acusado nenhum problema de saúde, pois se tiver, por exemplo, pressão alta deverá ter um acompanhamento especializado (educador físico).

* Qualquer pessoa de qualquer idade pode correr.

* Seu coração ficará mais forte e trabalhará menos quando estiver em repouso, pois bombeará sangue para os seus músculos com menos força por causa da hipertrofia cardíaca.

* A propensão para doenças diminuirá.

Contudo, quase todo praticante de corrida reluta em fazer musculação. Também é fácil entender os motivos, afinal são atividades completamente diferentes. Verdade seja dita! Enquanto a corrida é uma atividade aeróbica, contínua e dinâmica, a musculação por sua vez é uma atividade anaeróbica, intervalada ou em circuito.

Muitos corredores tem o pensamento que musculação é somente para ganhar músculos e como consequência perde agilidade  e velocidade em suas corridas, mas estas pessoas estão enganadas, pois a musculação tem um campo muito amplo. Dentre os campos destacamos, hipertrofia, definição, manutenção, explosão muscular, fortalecimento entre outros.

 

Ocorre que a corrida é uma atividade que provoca um alto impacto nas articulações dos membros inferiores (tornozelo, joelho e quadril). Para se ter uma ideia do impacto causado em suas articulações durante a corrida, basta multiplicar por três o seu peso corporal. Por exemplo, para uma pessoa de 70 kg, o impacto em suas articulações equivale á 210 kg. Cruel, não é mesmo?! Pois bem, esse é o principal motivo para fazer um trabalho de fortalecimento muscular. E não tem outro caminho a não ser a musculação. Só há uma maneira de ganhar força: fazendo força!

Lembre-se que nossos músculos, tendões e ligamentos são as estruturas responsáveis pela estabilização das articulações. Logo, se sua musculatura estiver fraca, você estará muito mais suscetível á uma lesão. Por isso, para evitar possíveis lesões, garanta o seu trabalho de fortalecimento. Caso contrário é uma questão de tempo para se machucar.

Não brinque com a integridade de suas articulações, comece imediatamente seu treino de musculação! O resultado será surpreendente, tanto no aumento da segurança articular quanto na melhora de sua eficiência e performance!

Bons treinos!

O que comer antes, durante e depois dos treinos?

Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.

Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.

A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética e para melhora nas marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral.

Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:

1.Carboidratos(CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal. São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;

2.Proteínas(PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sanguíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sanguínea e, secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;

3.Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.

4.Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).

5.Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.

Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o restante da alimentação diária não estiver balanceado e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!

ANTES DO TREINO:

Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas – devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);

DURANTE O TREINO:

A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerida a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.

APÓS O TREINO:

O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda acentuar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, dextrose, mel, etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sanguíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado: a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.

Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular) e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem dos aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação proteica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).

Bons Treinos!

Afinal de contas: Musculação emagrece ou não?

Vocês já devem ter ouvido muitas pessoas falarem que musculação não emagrece, se quiser emagrecer tem que fazer exercícios aeróbios e dietas milagrosas, bom se você acredita nessas conversas esta completamente enganado.

Vamos por partes, exercícios aeróbios ajudam a emagrecer, pois você trabalha o sistema aeróbico, já as dietas milagrosas fazem mal a sua saúde, pois pode faltar algum nutriente importante acarretando em problemas de saúde, por exemplo, gripes e resfriados e por último musculação com certeza emagrece, vejamos o porquê.

A musculação tem um papel importante para quem deseja emagrecer, pois o que ocorre quando você treina é que seus músculos se tonificam e/ou crescem dependendo do objetivo do treino. Quando se esta em uma sessão de musculação ocorre um gasto calórico digamos não muito elevado, porém quando esta em recuperação seus músculos continuam a gastar calorias para suprir aquele esforço físico. Suas fibras musculares sofreram micro lesões durante o treino (catabolismo) e após o treino continua ocorrendo um gasto calórico para recupera-las (anabolismo).

O que ocorre quando se tonifica e/ou aumenta seus músculos é um aumento do peso de massa magra e quando se tem esse aumento seu corpo terá que gastar mais calorias para manter suas atividades vitais, por exemplo, manter seus órgãos funcionando, circulação sanguínea, etc., e acionar uma quantidade maior de nutrientes para suprir a demanda em seus músculos, devido ao fato de você tê-lo catabolizado durante o treino.

Então podemos dizer que uma pessoa que pesa 100 quilos terá um gasto calórico maior do que uma pessoa que pesa 60 quilos, pois a diferença de massa magra é bem superior na pessoa de 100 quilos, respeitando as condições de avaliação física onde a massa muscular medida foi superior, pois não podemos dizer o mesmo sem parâmetros de uma avaliação, embasado no seguinte fato de o músculo ser mais pesado do que a gordura. No geral o que conta para queimar calorias são os músculos e não as gorduras.

Não podemos esquecer de que nada adianta praticar musculação se não tivermos um balanço calórico negativo, devemos queimar mais calorias do que ingeri-las, mas para ter esta qualidade na dieta hipocalórica o melhor é ter um acompanhamento de um nutricionista, para passar os nutrientes mais adequados para a dieta.

Resumido se alguém lhe perguntar se musculação emagrece, responda que sim, pois quanto maior é sua massa muscular, maior será seu gasto calórico para manter seus músculos ativos e atividades vitais.

Bons treinos!