Aumente seus músculos com a célula satélite

Você deve estar curioso em saber o que é célula satélite e qual papel ela se aplica para o crescimento muscular e mais, como faço para treinar e saber se estou utilizando estas células satélites. Bom, vamos ver isso tudo de uma maneira bem simples para que possamos entender e tirar o máximo de proveito durante os treinos para obter o máximo de crescimento das fibras musculares.

Antes de tudo vamos conceituar o sistema muscular para podemos aprender melhor sobre as células satélites.

Conceito de músculo: São estruturas individualizadas que cruzam uma ou mais articulações e pela sua contração são capazes de transmitir-lhes movimento. Este é efetuado por células especializadas denominadas fibras musculares, cuja energia latente é ou pode ser controlada pelo sistema nervoso. Os músculos são capazes de transformar energia química em energia mecânica.

Depois de saber a definição de músculo vamos conhecer  as células satélites que  são estruturas de reserva não funcionais e especializadas, também conhecidas por células tronco miogênicas. Estas células ficam localizadas na periferia da fibra muscular, mais especificamente entre a lâmina basal e a membrana plasmática (sarcolema), também conhecida como plasmalema. Estas células são mioblastos que se encontram normalmente em estado quiescente (em repouso).

Sabemos que as células satélites exercem um papel primário no processo regenerativo do tecido muscular esquelético lesionado, e em resposta aos possíveis processos adaptativos estimulados pelo treinamento de hipertrofia e força. As células satélites são responsáveis pelo crescimento tanto fetal quanto pós-natal do músculo esquelético.

Para uma regeneração bem sucedida da musculatura esquelética, as células satélites devem passar por três etapas: (01) ativação; (02) extensiva e rápida proliferação; (03) eficiente diferenciação. Imediatamente após uma micro lesão nas fibras musculares, estas células são rapidamente ativadas, proliferam e fundem-se para formar novas fibras musculares (hiperplasia), ou para repararem segmentos danificados de fibras musculares já existentes (hipertrofia). Uma parte da população de células satélites não sofre o processo de diferenciação e restabelece o conjunto de células satélites abaixo da lâmina basal das fibras musculares recém-formadas.

As células satélites quando acionadas depois de um treino vigoroso elas se proliferam através da mitose celular (divisão celular) e assim originam novas células mioblásticas. Estas novas células mioblásticas podem-se fundir com células musculares já existentes tornando-as maiores (hipertrofia) ou podem se fundir entre si, originando assim uma nova fibra muscular (hiperplasia).

Só para saber existem dois mecanismos para que uma nova fibra possa se formar, um nós já sabemos que são as células satélites e o outro é por cisão longitudinal.

Diante desses fatos, temos que montar um programa de treinamento voltado para estímulos com cargas elevadas para proliferar as células satélites e como consequência ter um crescimento muscular, este treino é bom para quem deseja aumentar sua massa muscular e também quem almeja aumentar sua força pura.

Um bom exemplo de treino para se utilizar das células satélites é realizar 4 séries com repetições decrescentes (pirâmide inversa) 12/10/08/06 e tirar carga com 1RM (repetição máxima igual a 100%) depois calcular a porcentagem para cada repetição sempre na seguinte ordem 75%; 80%; 85% e 90% do peso máximo que você conseguiu executar no movimento e com 60 segundos de recuperação entre séries e exercícios, por falar em exercícios faça 3 para cada grupo muscular, procure dividir as sessões de treinos em A (peito, tríceps e abdômen); B (dorsal, bíceps, trapézio e antebraço); C (deltoides, membros inferiores e abdômen), no quarto dia tem um folga e depois repete-se novamente a sequência A+B+C e assim sucessivamente até dar o tempo de 06 semanas, pois após este período é hora de trocar o treino para novos estímulos. Este modelo de treino passado é para hipertrofia muscular, porem existem muitos outros treinos para hipertrofia como para força pura, para maiores informações sobre treinos, procure seu educador físico.

Bons Treinos!

Musculação: Método de treino bi-set

Este método é muito utilizado no mundo das academias de musculação, é mais uma forma de variação de treinamento que trás um ótimo resultado, mas você sabe como realizar este treinamento e qual fundamento que ele exerce sobre seu corpo. Diante dessas indagações, vamos agora explanar sobre este método de treino.

O treino bi-set consiste em realizar um exercício e logo na sequência sem pausa para descanso iniciar outro exercício, depois de executar os dois exercícios aí sim se aplica uma pausa para recuperação para logo depois realizar novamente os dois exercícios na sequência, assim realizando em todos os grupamentos musculares de acordo com seu treino. Então o segredo deste treino é sempre realizar dois exercícios na sequência sem pausa.

Este treino pode ser realizado de algumas maneiras distintas, vou passar aqui as formas de executar o método:

01°) Bi-set para o mesmo grupamento muscular, onde trabalha, por exemplo, para o músculo peitoral, supino reto e crucifixo inclinado sem descanso entre os exercícios.

02°) Bi-set para músculos antagônicos, onde irá trabalhar dois músculos contrários na sequência, por exemplo, far-se-á supino reto para o grupo muscular peitoral e logo em seguida puxador vertical para o grupo muscular dorsal.

03°) Bi-set para o músculo agonista e o sinergista, onde se trabalha, por exemplo, puxador vertical para o grupo muscular dorsal e logo em seguida far-se-á rosca direta para o grupo muscular bíceps.

04°) Bi-set para grupos musculares distintos, por exemplo, realizar-se-á cadeira extensora para o grupo muscular quadríceps e na sequência realizar-se-á desenvolvimento halteres para o grupo muscular deltoides.

O bom deste treino é para pessoas que não possuem muito tempo para realizar exercícios físicos, devido à correria do mundo moderno, mas lembrando de que este método de treino deve ser aplicado a alunos que já tenham um nível de treino intermediário ao avançado, pois iniciante precisa de melhor condicionamento e fortalecimento de seus músculos, articulações e tendões, mas depende do orientador físico qualificar o melhor treino para seu aluno, se o mesmo achar que o aluno apresenta condições para executar o treino então deverá ser aplicado, não se esquecendo de que o professor de educação física é qualificado para está avaliação.

Você deve estar se perguntando, mas este tipo de treino serve para quê?

Bom, o método bi-set pode ser aplicado para treinos de resistência muscular localizada, definição muscular, hipertrofia muscular, pois o que condiz para o tipo de treino é a intensidade, densidade e volume de treinamento, vou explicar melhor, o que determina se o treino vai ser hipertrofia ou qualquer outro é a intensidade que nada mais é a quantidade de peso que é utilizado nas repetições, à densidade que é o tempo de recuperação do exercício e o volume que são as séries e repetições aplicadas ao treino. Então no método bi-set pode ser realizado para vários tipos de treinos dependendo do objetivo de cada aluno.

Vou exemplificar duas sessões de treinos diferentes.

Treino 1 para hipetrofia: Realiza-se 3 séries com 08 repetições e com peso de 85% de uma repetição máxima, para o mesmo grupo muscular com pausa de recuperação de 90 segundos.

Exemplo de exercícios:

Peitoral: Supino Reto + Cross Over;

Costas: Puxador Vertical + Remada Cavalinho;

Ombro: Levantamento Frente + Levantamento Lateral;

Bíceps: Rosca Martelo + Rosca Direta;

Tríceps: Rosca Francesa + Tríceps Testa;

Quadríceps e Isquiostibiais: Agachamento + Cadeira Extensora; Mesa Flexora + Leg 45° com os pés colocados no alto da plataforma.

Treino 2 para definição muscular: Realiza-se 3 séries com 20 repetições e com peso de 60% de uma repetição máxima, para grupos musculares antagônicos com pausa de recuperação de 45 segundos.

Exemplo de exercícios:

Peitoral + Dorsal: Supino Reto + Puxador Vertical;

Bíceps + Tríceps: Rosca Direta + Tríceps Testa;

Quadríceps + Isquiostibiais: Cadeira Extensora + Mesa Flexora.

Estes são apenas alguns exemplos para melhor entendimento deste artigo, pois existem muitos treinos que podem ser aplicado ao método bi-set, para maiores informações procure seu educador físico em sua academia de musculação, e nunca realize treinos sem a orientação deste profissional.

Bons Treinos!

Nosso corpo produz colesterol?

O que é exatamente?

Colesterol é um tipo de gordura que o corpo precisa para crescimento e regeneração celular, produção de hormônios sexuais e é convertido em ácidos biliares para ajudar na digestão.

O colesterol do corpo tem duas origens: a produção do seu próprio corpo e o colesterol proveniente da alimentação. O corpo produz colesterol no fígado e esse colesterol produzido é capaz de suprir quase toda necessidade do organismo. O restante necessário deve ser proveniente do que você come. O colesterol está presente em carnes, leites e derivados, manteiga e gema de ovo. Comer muitos alimentos com colesterol pode fazer seus níveis de colesterol no corpo subirem, o que é conhecido por hipercolesterolemia.

Frutas, vegetais, e cereais não tem colesterol. No entanto, alguns alimentos que não contém colesterol podem conter gorduras trans, que fazem o seu corpo produzir mais colesterol. Alimentos com gorduras saturadas também fazem o seu corpo produzir mais colesterol.

O colesterol alto aumenta o risco de doenças do coração e pode levar a aterosclerose, um problema em que gordura e colesterol se depositam nas paredes das artérias. Com o tempo, a aterosclerose estreita as artérias e pode produzir sintomas de doenças do coração como angina (dor no peito) e ataque cardíaco.

Tipos de colesterol

Você já deve ter ouvido falar dos tipos HDL e LDL de colesterol. Mas o que eles significam?

Colesterol HDL é o "bom" colesterol porque altas concentrações dele no sangue estão associadas a um menor risco de ataques cardíacos. O HDL ajuda a remover o colesterol das paredes das artérias. Ele carrega o colesterol das células do corpo para o fígado, para reutilizá-lo, convertê-lo em ácidos biliares ou descartá-lo.

Colesterol LDL é o colesterol "ruim" porque altas concentrações dele no sangue estão associadas a um maior risco de doenças do coração. O LDL se oxida e se deposita nas paredes das artérias para iniciar uma doença conhecida como arteriosclerose.

Causas

Vários fatores podem ser responsáveis pelo colesterol alto. Além da má alimentação, como já falamos, ele pode ser uma consequência de fatores hereditários (que influenciam a maneira como seu corpo lida com o colesterol), estar acima do peso, falta de atividade física e problemas de saúde como diabetes, doenças renais, doenças do fígado e doenças de tireoide.

Como normalizar o nível de colesterol?

- Dieta e Estilo de Vida:

Comer alimentos com baixo teor de colesterol: A American Heart Association recomenda que a ingestão diária média de colesterol seja menor que 300 miligramas. Se você tem doença do coração deve limitar-se a menos de 200 miligramas. O consumo de colesterol na dieta pode diminuir bastante quando a quantidade de gorduras saturadas e alimentos ricos em colesterol são restringidos.

Emagrecer: Pessoas acima do peso normalmente não têm HDL (o "bom") suficiente e seus níveis de triglicerídeos são geralmente elevados. O nível do LDL (o "ruim") geralmente está muito alto também. Pessoas com excesso de gordura corporal estão mais propensas a desenvolver doenças do coração e derrame. A obesidade não é saudável, pois o excesso de peso aumenta o esforço do coração. Além disso, a obesidade aumenta o risco de pressão alta e diabetes tipo 2, doenças que estão associadas a problemas do coração. 

Exercitar-se: Fazer atividade física diminui os níveis de LDL e aumenta os níveis de HDL. A falta de exercício provoca o efeito inverso. A prática de exercícios físicos diminui o risco de doenças do coração e melhora a saúde de forma geral.

Parar de fumar: Fumar diminui os níveis de HDL (o "bom") e isso se reverte quando o hábito é interrompido. Além disso, a combinação de colesterol alto com o fumo aumenta o risco de doenças cardíacas e morte.

OBS: Algumas vezes fazer mudanças na dieta e no estilo de vida não é o bastante para normalizar os níveis de colesterol. Você pode precisar tomar medicamentos. Consulte seu médico.

- Substâncias que podem ajudar:

Proteína de Soja: Segundo recomendação da ANVISA, “O consumo diário de no mínimo 25 g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis".

Quitosana: A quitosana, que é uma fibra derivada dos crustáceos, mostrou-se capaz de reduzir a absorção de colesterol, o que leva à diminuição dos níveis de colesterol no sangue. Segundo a ANVISA, “A quitosana auxilia na redução da absorção de gordura e colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”. Contudo devem-se observar as seguintes recomendações: "Pessoas alérgicas a peixes e crustáceos devem evitar o consumo deste produto", e "O consumo deste produto deve ser acompanhado da ingestão de líquidos”.

Ômega-3: Segundo a ANVISA, “O consumo de ácidos graxos ômega 3 auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde que associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”. Existem determinados alimentos ricos em ômega-3.

Finalizando, vocês notaram que nosso corpo produz colesterol e o complemento conseguimos na alimentação de carnes, leites e derivados, o colesterol dentro dos limites é benéfico para nosso corpo e o excesso é causador de muitos males, então conhecendo melhor o que é colesterol podemos evitar certas comidas que podem elevar a taxa do colesterol no sangue e nunca se esquecer os benefícios de realizar atividades físicas regularmente, principal delas é o aumento do HDL que é o bom colesterol que irá ajudar a controlar o LDL, o colesterol ruim.

Bons Treinos!

Cresça seus músculos com a contração muscular excêntrica

Você deve estar se perguntando como funciona essa tal de contração muscular excêntrica e como ela pode fazer com que os músculos fiquem maiores (hipertrofia muscular), não é difícil de entender, mas primeiro vamos definir contração muscular e quais tipos de contrações nosso músculo esquelético possui.

Contração muscular nada mais é do que o encurtamento ou não das fibras musculares ou uma tensão nas fibras musculares como resposta a um estímulo nervoso dado sobre um determinado músculo. Outra dúvida deve ter surgido quando foi referido que há ou não encurtamento das fibras, isso mesmo, as fibras podem ser encurtadas ou não dependendo da contração envolvida no estímulo, para isso vamos definir agora os tipos de contrações para posteriormente apresentar a que nos interessa que é a contração excêntrica.

01°) Contração Reflexa: ato involuntário de contração muscular, mas de músculos somáticos voluntários, exemplo disto é quando seus olhos ficam apresentando espasmos (contrações involuntárias dos músculos);

02°) Contração Tônica: contração esta mantida mesmo quando o músculo está "relaxado", esse tipo de contração ajuda na manutenção da postura, por exemplo, do pescoço, no tônus dos dedos;

03°) Contração Isométrica: está contração não encurta e nem alonga as fibras musculares, mantém o mesmo comprimento, mas com uma grande tensão no músculo, exemplo desta contração é na cadeira extensora onde trabalhamos o quadríceps femoral em três ângulos diferentes por aproximados seis segundos exercendo uma resistência contra a gravidade gerando uma tensão muito alta no músculo;

04°) Contração Isocinética: é aquela contração concêntrica e excêntrica, só que de velocidade constante e é menos comum, pois faz-se o uso de um equipamento especial. Neste tipo de exercício, você ajusta a velocidade exata, deste modo aumentando ou diminuindo a tensão sobre o exercício, assim você nunca causará um esgotamento total de seus músculos, exemplos deste treino, temos a bicicleta estática, máquinas de remo, etc.

05°) Contração Isotônica pode ser dividida em:

a) Contração Isotônica Concêntrica: onde o músculo trabalhado após obter um estímulo nervoso, ocorre o seu encurtamento, exemplo é quando realizamos um movimento de rosca direta, onde fazemos o movimento de encurtar trazendo o peso até próximo dos deltoides;

b) Contração Isotônica Excêntrica: ocorre o oposto da fase concêntrica aonde o músculo irá se alongar, por exemplo, quando se contrai o bíceps seu músculo antagônico (tríceps) se alonga, ainda outro exemplo, é o mesmo bíceps exercendo primeiro o movimento de encurtar (fase concêntrica) e posterior o movimento de se alongar (fase excêntrica).

Agora que já estudamos cada tipo de contração muscular, vamos ao que interessa e explicar como a contração isotônica excêntrica tem um papel fundamental para suas fibras musculares crescerem.

Quando realizamos treinos para hipertrofia sempre ouvimos falar em sempre mudar o estímulo dos músculos para eles não se adaptarem aos treinos e com isso não obter mais nenhum resultado, bom isso tudo é verdade, pois nosso cérebro sempre manda estímulos para vencer aquela resistência imposta aos nossos músculos e com o passar do tempo você irá se adaptar ao treino pelo seguinte motivo, suas fibras irão ficar mais hipertrofiadas e pode ser que consiga até novas fibras (hiperplasia) e com este aumento de volume de fibras o peso que você utiliza com o tempo passa a ficar menos pesado e sem estímulos, e com isso seu cérebro e seus músculos vão se acostumar com aquele exercício e a carga por você utilizada, então o segredo é sempre estar trocando de treino com seu educador físico para novos estímulos.

Dentro desse parâmetro de novos estímulos, uma variação excelente, é a contração excêntrica onde além da parte concêntrica você também trabalha a parte excêntrica, para conseguir este trabalho faça da seguinte forma:

°  Na fase concêntrica faça o movimento com duração de 2 a 3 segundos

° Na fase excêntrica realize o movimento com duração de 4 a 6 segundos

O grande segredo deste treino é que na volta, ou seja, na fase excêntrica desça bem devagar para recrutar fibras que antes não eram impostas a sobrecargas e ficavam "dormentes", você irá ter um maior recrutamento de fibras tipo IIb, que são fibras de contração rápida (fibras brancas) responsáveis pela hipertrofia e hiperplasia muscular.

Para este treino realize três exercícios para cada grupo muscular e faça três séries com repetições decrescentes de dez, oito e seis movimentos respeitando o tempo da fase concêntrica de 2 a 3 segundos e da fase excêntrica de 4 a 6 segundos, sempre entre séries e repetições descanso de 60 segundos. Ainda faça a divisão do treino em A, B e C, onde o treino A tem os grupamentos musculares, peito, bíceps, antebraço e abdominal, já o treino B tem os grupamentos musculares, costas, bíceps e panturrilha e o treino C tem os grupamentos musculares, deltoides, membros inferiores (menos panturrilha) e abdominal, nesta sequência treina-se de segunda a sábado e descanso no domingo. Lembrando que existem muitos outros treinos onde pode ser aplicada a contração muscular excêntrica também chamada de fase negativa, para mais treinos procure orientação com seu educador físico.

Não se esqueça de sempre mudar os exercícios a cada seis ou oito semanas para ter sempre novos estímulos para qual objeto você queira alcançar, e procure um educador físico, pois ele é capacitado a elaborar e acompanhar seus treinos.

Bons Treinos!

Você sabe o que é VO2 máximo e como melhora-lo?

Está é uma pergunta muito frequente nas academias de musculação, é uma dúvida de muitos alunos, eles querem saber o que é, para que serve o VO² máx.

Antes de tudo temos que definir VO² máx; nada mais é do que a capacidade que o corpo tem de absorver o volume máximo de oxigênio presente no ar que está dentro dos pulmões e levar até os tecidos, através do sistema cardiovascular para ser utilizado na produção de energia em um determinado espaço de tempo. Este valor pode ser obtido indiretamente através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas ou diretamente através do teste ergoespirométrico.

O teste ergoespirométrico é aquele realizado em uma esteira onde é colocada uma máscara coletora de trocas gasosas que irá avaliar quanto de oxigênio é consumido e quanto de gás carbônico é eliminado, ainda são colocados vários eletrodos para avaliar a frequência cardíaca durante o teste, além do VO² máx calcula-se os limiares anaeróbicos, que é quando seu sistema aeróbico é mudado para o sistema anaeróbico devido ao esforço muito intenso, onde o oxigênio não é suficiente para dar energia para os músculos.

Agora que você já sabe o que é VO² máximo, saiba como melhora-lo.

O VO² máx depende de duas variáveis: o débito cardíaco (quanto de sangue o coração bombeia por minuto) e a diferença arteriovenosa de oxigênio, que significa a diferença entre a quantidade de oxigênio que chega até as células pela artéria e a quantidade de oxigênio que deixa as células nas veias.

Para aumentar o VO² máx os treinamentos devem ter como foco a melhora do débito cardíaco por meio de adaptações cardiovasculares, ou seja, o aumento no número de mitocôndrias (as chamadas "fábricas de energia") de capilares sanguíneos, do volume sanguíneo e das hemácias. Além disso, é preciso estimular a melhora na atividade de enzimas oxidativas, aumento da atividade contrátil cardíaca e também o aumento da resposta pulmonar.

Para isso várias pesquisas, apontam os treinamentos em intensidades próximas ao VO² máx como os mais indicados para melhorar esse índice, ou seja, acima de 85%. Com isso você consegue melhorar em média 5% o seu VO² máx, já o limiar anaeróbico tende a melhorar cerca de 30%, claro que são índices que podem variar de pessoa para pessoa.

O limiar anaeróbio é estabelecido no teste ergoespirométrico e conta com o limiar anaeróbico 1 (L1) e o limiar anaeróbico 2 (L2) e estes são muito importantes para se estabelecer um treino, pois abaixo do L1 seu sistema é aeróbico de baixa intensidade que tem como propósito um treino regenerativo e oxidativo, já entre L1 e L2 é um treino aeróbico oxidativo, só que com uma intensidade maior, mas a fonte de combustível ainda é o oxigênio, acima do L2 é um treino muito intenso e anaeróbico, quando mais acima do limiar anaeróbico 2 o corredor estiver, menor será o tempo em que ele conseguirá manter o ritmo.

Voltando a falar sobre o VO² máx, estudos relatam que a genética é preponderal para melhora no VO² máx e não podendo ser melhorado acima dos 30%, mesmo assim pessoas com menor potencial para o VO² máx podem melhora-lo, e ainda atletas que já possuem um VO²máx alto, durante seus treinos conseguem melhoras insignificativas, em torno de 1%, mas lembrando de que mesmo sem aumentar seu consumo máximo de oxigênio, o desempenho de pessoas que praticam corridas pode melhorar.

Outros fatores ainda influenciam o valor do VO² máx:

° Taxa de gordura: quanto maior a taxa de gordura do indivíduo, menor seu VO² máx;

° Idade: quanto maior a idade, menor o VO² máx;

° Musculatura: quanto maior a musculatura, maior o VO² máx, entre outros.

Confira agora algumas dicas:

Para iniciantes:

- São indicadas intensidades entre 60% a 80% do VO² máx, com volume moderado de treinamento;

- Os treinamentos intervalados são muito interessantes, principalmente se realizado com pausas ativas e não devem ultrapassar os 80% do máximo;

- Os treinos contínuos são excelentes, pois, além de ter uma grande resposta adaptativa, trará experiência de quilômetros rodados.

Para experientes:

- A intensidade pode ser mais próxima ao máximo;

- Dê maior ênfase aos treinamentos intervalados, com pausas ativas e passivas;

- Os treinos de longas distâncias trarão apenas a manutenção dos valores de VO² máx e suas adaptações, mas ajudam no aumento progressivo do volume de treinamentos.

Bons Treinos!

Treino para derreter gorduras e definir seus músculos

O treino é indicado para quem almeja queimar lipídios indesejáveis que estão em evidência em seu corpo e também para aquela pessoa que deseja definir sua musculatura para ficar "trincado" e mandar as gorduras para bem longe.

Bom, o primeiro passo é montar o treino ideal, que consiste em duas partes:

01°) Treino Neuromuscular:

O treino neuromuscular é voltado para exercícios de musculação com cargas, sempre trabalhando com halteres, barras, aparelhos, polias e seu próprio corpo também podem ser utilizados para a mecânica muscular.

A intensidade deve ser de baixa a moderada em valores podemos dizer entre 50% a 60% da carga máxima obtida em uma avaliação de 1RM (um movimento completo e perfeito com a maior quantidade de carga possível), após tirar a medida da carga máxima calcula-se a porcentagem que será incorporada ao treino, com essa porcentagem e com menor carga você consegue recrutar mais fibras vermelhas, tipo I que são fibras oxidativas, consequentemente ocorrerá um gasto calórico grande no músculo em que está sendo trabalhado e para nutrir este músculo o ATP será quebrado como fonte de energia para o músculo realizar o movimento e na ressíntese deste ATP os lipídeos entram em ação como substrato energético, lembrando que neste processo o glicogênio também é utilizado como fonte de energia para a ressíntese do ATP, diante destas circunstâncias a queima de lipídeos será excelente.

As repetições para este treino devem ser altas, podemos variar de 15 a 50 movimentos, pois para ativar fibras tipo I o tempo de execução do movimento deve ser alto assim como o processo de carga é o inverso, devem ser cargas leves, já as séries podem variar de 2 a 4, vale ressaltar que o treino sempre deve ser orientado e montado por um educador físico.

02°) Treino Cardiopulmonar:

Este treino consiste em trabalhar sua parte aeróbica, que pode ser treinado em algum ergômetro de sua preferência ou indicado pelo seu educador físico ou mesmo pode-se realizar o treino em uma pista de atletismo, em um bosque, etc.

O índice que seu coração irá trabalhar deve ser compatível  com seu condicionamento físico, para isso uma avaliação médica e física é recomendável para termos parâmetros na hora em que o treino será montado, pois temos que saber sua frequência cardíaca de repouso e máxima e também o VO² máximo, para quem não sabe o VO² máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue "pegar" do ar que está dentro dos pulmões e levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo.

Diante desses fatores, para proceder neste treino temos que colocar valores referentes à avaliação física realizada, para tanto calculamos para a frequência cardíaca em valores entre 50% a 80% da frequência cardíaca máxima e já para VO² máx calcula-se valores entre 60% a 80% do VO² máximo. Neste treino podemos aplicar um tempo mínimo de 15 minutos ou quanto o seu educador físico colocar no treino.

Agora vou dar um exemplo deste treino para queimar suas "gordurinhas" extras e ajudar a definir seus músculos ao máximo, lembrando que é apenas um exemplo e para melhores resultados procure um profissional de educação física, pois ele saberá a melhor opção de treino para você.

Começamos com o treino neuromuscular, onde podemos realizar 3 séries e 20 repetições com o aumento de 1 repetição a cada semana, sendo assim na segunda semana serão 21 repetições e assim por diante até chegar na 6 semana, pois a duração do treino será de 6 semanas, o intervalo entre séries e repetições será de 30 segundos para alunos avançados e 45 segundos para iniciantes e intermediários, o motivo de ir aumentando as repetições a cada semana é para não perder o estímulo que será aplicado em seus músculos, já o treino pode ser dividido em 2 ou 3 sessões, por exemplo, na segunda treina peito, bíceps e ombro, na terça treina costas, tríceps e membros inferiores, isto para treino de duas sessões sendo que e ambas as sessões acrescenta-se exercícios abdominais.

Na orientação deste treino divida o treino em A (peito, tríceps, ombro e abdominais)  e B (costas, bíceps, membros inferiores e abdominais), realizar-se-á na segunda e quinta-feira o treino A e na terça e sexta-feira o treino B. Para cada grupamento muscular realizar-se-á 3 exercícios com as séries, repetições e tempo de recuperação passadas neste artigo parágrafo anterior.

Treino A: Supino Reto, Crucifixo Inclinado com Halteres, Voador Peitoral, Tríceps Testa, Rosca Francesa Unilateral, Extensão do Tríceps Polia Alta pegada Supinada, Desenvolvimento Halteres com Rotação de Punho, Levantamento Frente Alternado, Levantamento Lateral no Cabo Cruzado no Cross Over, Abdominal Máquina, Abdominal na Prancha Declinada e Abdominal Reto no Colchonete com as pernas flexionadas.

Treino B: Puxador Vertical, Remada Cavalinho, Remada Unilateral, Rosca Direta, Rosca Martelo, Rosca Polia Alta deitado no banco com pegada pronada, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Leg 45°, Abdominal Lateral na Polia Baixa no Cross Over, Abdominal Cruzado na Polia Alta no Cross Over e Abdominal com Halteres realizando a rotação do tronco. Adiciona-se a este treino 2 exercícios de Panturrilha, o primeiro realiza-se no Leg 45° e o segundo na Máquina sentado (aparelho específico).

Depois do treino neuromuscular agora é a vez do treino cardiopulmonar, onde você realizará as atividades 5 vezes na semana, de segunda a sexta-feira sendo que na quarta-feira realizará o treino aeróbio isolado, sem a musculação.

Então na segunda, terça, quinta e sexta-feira, deve proceder da seguinte maneira, trabalhar na esteira ergométrica 30 minutos dividindo a intensidade a cada 5 minutos, você irá começar com 5 minutos a 60% de sua frequência cardíaca máxima, após aumente a frequência para 80% da FCmáx para mais 5 minutos, depois diminua para 60%  e em seguida aumente para 80%, assim sucessivamente até atingir os 30 minutos, lembrando que antes de começar o treino caminhe entre 40% a 50% da FCmáx por 2 minutos para preparar seu corpo para a atividade física e após o término dos 30 minutos diminua a intensidade para os 40% da FCmáx para recuperar frequência cardíaca por mais 2 minutos.

Na quarta-feira como é um dia isolado além dos 30 minutos de esteira, acrescenta-se 30 minutos de bicicleta ergométrica utilizando a mesma forma do treino da esteira. Este treino é para alunos avançados, já para alunos iniciantes ou intermediários faça variações a cada 2 minutos ou como determinar o educador físico.

Estas variações de intensidade servem para queimar um número maior de calorias, sem chegar à fadiga muscular e para melhorar sua condição cardiorrespiratória. Nos finais de semana (sábado e domindo) é para o descanso.

Dica, sempre que se ultrapassar 15 minutos de atividade aeróbica contínua deve-se consumir um isotônico a cada 15 minutos de atividade para evitar utilizar proteínas como fonte de energia fenômeno este chamado de proteólise, onde em vez de você queimar glicogênio e ácidos graxos como combustível para mover seus músculos, irá queimar seus próprios músculos, fazendo diminuir sua massa magra e aumentando ou mantendo sua massa gorda.

Sempre procure ter uma alimentação balanceada de preferência hipocalórica para o treino ter melhores resultados, para isso o melhor é consultar um nutricionista para montar uma dieta equilibrada.

Nunca faça um treino sozinho, procure um profissional de educação física qualificado para obter excelentes resultados e evitar possíveis lesões, pois este profissional sabe qual melhor treino passar.

Bons Treinos!

Exercícios anaeróbicos ajudam a queimar gorduras?

Está resposta é complexa, pois de imediato podemos responder que não, somente exercícios aeróbicos ajudam a emagrecer. Sim concordamos que exercícios aeróbicos de baixa e média intensidade emagrecem, porém os exercícios anaeróbicos também contribuem para está queima calórica, nas próximas linhas vamos explicar mais detalhadamente como isso funciona.

O treino anaeróbico é dividido em dois:

Anaeróbio alático: onde a fonte de energia utilizada é fosfocreatina que é uma fonte de curta duração, aproximados 10 segundos e está presente nos músculos, neste caso não há formação de ácido lático como produto final da quebra energética, neste sistema podemos citar pessoas que fazem atletismo em provas de curta duração, como os 100 metros, onde as marcas dos corredores são abaixo dos 10 segundos, onde ocorre uma explosão muscular muito grande, gerando um grande gasto de energia.

Anaeróbio lático: neste sistema a fonte de energia para formar ATP, é a glicose que está estocada nos músculos e no fígado em forma de glicogênio, portanto carboidratos é a única macromolécula capaz de produz ATP anaerobicamente e tem como produto final o ácido lático, pois não tem a presença de oxigênio, portanto sua energia produzida é para treino rápido, pois seus músculos entrarão em fadiga muscular e você não conseguirá proceder com movimentos nos seus exercícios, al qual o tempo que dura este sistema, existem muitas publicações de profissionais a respeito, mas o consenso é que após 10 segundos de exercícios intensos o sistema de lactato já começa a trabalhar e a duração máxima pode chegar a 120 segundos, porém podem ocorrer variações neste tempo, dependendo de muitos fatores, podemos citar o preparo físico de cada pessoa.

Depois de compreendermos o sistema anaeróbico, podemos afirmar que ocorre gasto calórico, mas será que este gasto inclui lipídeos?

Primeiro, nos treinos de alta intensidade, a taxa de oxidação das gorduras não consegue produzir ATP (adenosina trifosfato) suficiente para a contração muscular, portanto a energia não pode ser derivada dos lipídeos pelas vias anaeróbias. O ATP, neste caso, é derivado da oxidação dos carboidratos e da glicose anaeróbica.

O fracionamento dos ácidos graxos depende de um nível prévio e contínuo do catabolismo de carboidratos, e em condições anaeróbias o metabolismo dos lipídeos é bloqueado. É provável, ainda não muito claro por especialistas que haja um limite de velocidade para a utilização dos ácidos graxos pelo músculo ativo.

Bom, você depois desta leitura acha que anaeróbios não emagrecem e que deve somente realizar exercícios aeróbios para perder aquelas gordurinhas incômodas, pois bem, posso lhe assegurar que exercícios anaeróbios ajudam a emagrecer, não diretamente como nos aeróbios onde além dos substratos que são levados até os músculos também há o equilíbrio das trocas gasosas, então temos O2 presente e neste processo após um tempo ocorre também a utilização de lipídios como fonte de energia.

Já o anaeróbio você têm também uma queima calórica, pois toda atividade física gera um gasto energético, porém no momento do treino anaeróbico você utiliza o sistema ATP-CP ou o sistema Glicogênio Ácido Lático não utilizando lipídeos como energia, mas com o treino intenso o que acaba ocorrendo são micro lesões em suas fibras musculares, portanto após o treino seus músculos entram em anabolismo aonde irão se regenerar e procedendo a hipertrofia muscular e neste anabolismo seu corpo terá um gasto energético; quando estamos em repouso, o músculo esquelético consome carboidratos e lipídeos.

O que difere o exercício aeróbio do anaeróbio é que o exercício aeróbio sua demanda calórica termina quando você termina sua atividade, exemplo, é quando está em uma sessão de esteira ergométrica por 30 minutos, quando se está nesta atividade ocorre gasto energético, acabou a sessão o sistema aeróbio volta ao seu ritmo normal, mas lembre-se é tão somente para atividades aeróbicas leve a moderada, mudando para um maior grau de intensidade muda o sistema onde chamamos de limiar anaeróbio, onde muda de sistema aeróbio para anaeróbio. Já no sistema anaeróbio você degrada seus músculos no treino, chamado catabolismo para quando estiver no período de recuperação, chamado de anabolismo seu corpo estará realizando reações químicas para recuperar este músculo que você treinou, então no pós-treino acometerá um gasto de energia para recuperar os músculos degradados. Exemplo é uma sessão de musculação onde se trabalha com cargas pesadas.

Outro benefício do treino anaeróbio é quando se realiza treino com cargas elevadas, o que contribuem para o aumento de seus músculos ou mesmo o aparecimento de novas fibras musculares processo este chamado de hiperplasia, com este aumento muscular seu gasto calórico será maior, pois quanto mais músculos, maior será a quantidade de energia solicitada para nutrir sua musculatura, portanto crie músculos em seu corpo para auxiliar sua queima de gorduras.

Você pode estar se perguntando, mas e os exercícios de definição muscular? Bom, estes exercícios como são trabalhados com intensidades muito baixas, em torno de 50% da FCmáx e repetições muito elevadas, acima de 15 movimentos chegando alguns treinos até 50 movimentos, então este trabalho desenvolve as fibras de contração lenta, as chamadas de tipo I, o que já ocorre ao oposto no treino anaeróbio, onde as fibras de contração rápida, as chamadas de tipo II são mais exigidas pela intensidade do treino.

Resumindo, o treino anaeróbio ajuda a combater gordura, mas somente este treino não irá conseguir perdas de grande expressão, para melhores resultados deve-se aglutinar no treino anaeróbico um treino aeróbico de baixa a média intensidade para melhores resultados e não se esquecer de acompanhar uma dieta balanceada, o conjunto dos sistemas e mais a alimentação trará um resultado esperado para você que deseja emagrecer com saúde.

Nunca se esqueça de procurar um profissional capacitado de educação física e de nutrição, pois eles irão passar o treino e a alimentação mais indicada para cada tipo de pessoa.

Bons Treinos!

Você conhece o treino para ativar a via lipolítica?

Este treino consiste em utilizar as gorduras como fonte de energia para suas atividades físicas. O que ocorre é a degradação de lipídios em ácidos graxos mais glicerol, este reação é chamada de lipólise, os lipídeos ficam armazenados no fígado e no tecido adiposo, mais especificamente nos adipócitos que são células de gorduras e quando você está realizando um treino de baixa a moderada intensidade aeróbica, utilizam-se como substrato os carboidratos e lipídeos como fonte de energia, isso mesmo você usa estes lipídeos que estão em células adipócitas para gerar energia e consequentemente ocorrerá uma diminuição da porcentagem de gordura corporal e uma redução benéfica de peso, pois eliminando gordura acometerá em uma porcentagem maior de músculos em seu corpo.

Existem dois processos que ocorrem em seu corpo, o primeiro é chamado de lipólise como já foi citado neste artigo, que é a degradação de lipídeos que são macromoléculas em ácidos graxos mais glicerol que são micromoléculas que serão absorvidas pelas células como fonte de energia, o outro processo é inverso, chamado de lipogênese, que consiste na síntese de ácidos graxos e triglicerídeos sendo armazenado no fígado e no tecido adiposo.

Bom, agora que você já conhece como funciona a via glicolítica, vamos passar algumas dicas de como realizar um treino para você que pretende emagrecer ou que está tentando perder aqueles quilos extras já há algum tempo mais não consegue obter êxito.

Em primeiro lugar o treino aeróbio que pretende realizar deve ser em uma zona de sua frequência cardíaca que flutue entre 50% a 60% de sua frequência cardíaca máxima, este frequência você obtêm realizando a seguinte fórmula (220-idade), o resultado desta conta será sua frequência máxima (100%). Exemplo; uma pessoa de 30 anos, então se calcula (220-30=190) o resultado para a frequência máxima nesta idade é de 190 batimentos por minutos, então se 190 bpm é igual a 100%, a frequência ideal para a queima de gorduras varia entre 95 a 114 bpm que é a faixa entre 50 a 60%.

Outro aspecto importante é no que diz respeito há quanto tempo devo ficar em um ergômetro para iniciar a queima de gorduras. Bom, muitas pessoas relatam que após 30 minutos de exercícios aeróbios você começa a queimar lipídeos como energia, antes disso queima somente carboidratos, isto é totalmente equivocado, não siga está regra. O nosso corpo não é uma ciência exata quanto qual fonte energética irá ser consumida como fonte primaria, mas sabemos que logo após começar uma atividade aeróbica já estamos consumido energia para manter os músculos em atividade, o que pode variar é a intensidade que trabalha, pois se trabalhar em intensidades altas com certeza você utilizará primeiramente CHO e mesmo assim estará utilizando lipídeos  só que em menor quantidade, então o mais indicado é intensidade leve à moderada onde se utiliza lipídeos como fonte primária e carboidratos como fonte secundária, mas lembrado que não é uma regra e vária de pessoa para pessoa.

Podemos por assim dizer que uma atividade leve à moderada de duração entre 20 a 30 minutos é o ideal para a queima lipídica, após esse tempo se você quiser continuar o treino o melhor é ingerir uma bebida isotônica para não utilizar fontes de energia mais profundas como as proteínas em seus músculos, pois a baixa de glicose na corrente sanguínea irá ativar outras fontes de energia, além da lipídica e carboidratos, isso em atividades não intensas, se for preferir um maior grau de intensidade ideal é consumir o isotônico a cada 15 minutos, para não ter uma queima de substrato errado. O que não podemos considerar em efeitos para queimar lipídeos são treinos aeróbios muito rápidos abaixo de 10 minutos, você até irá queimar calorias, mas não o suficiente para queimar lipídeos ao ponto de emagrecer e diminuir o percentual de gordura, então se almeja melhorar sua via lipolítica, mãos a obra e vamos suar pra valer.

Bons Treinos!