Treino para Bíceps: Hipertrofia Total

O bíceps é um músculo que os praticantes de musculação mais gostam de treinar e enfatizam os treinamentos para obter o máximo de crescimento e neste artigo vamos passar um treino de hipertrofia para deixar seu bíceps com uma circunferência bem maior.

A variação de treino é muito importante para o crescimento muscular, pois nossos músculos precisam de estímulos para não se acostumar com o treino e perder aquele estímulo que tinha no início do treino, então o ideal é sempre estar mudando o treino para novos estímulos, entre alguns estudos a mudança de treino entre 06 a 08 semanas é o ideal para o treino de hipertrofia.

Esta variação de treino pode ser de volume, ou seja, aumentar ou diminuir as séries e repetições, também se pode variar a intensidade, ou seja, aumentar ou diminuir o peso pode-se alterar a densidade, ou seja, aumentar ou diminuir o tempo de recuperação entre séries e exercícios, e outras formas de variação de treino são: a mudança de exercício, mudança de angulação, mudança de pegada (pronada, supinada e neutra), então dentro de um treino temos muitas maneiras de dar novos estímulos para a hipertrofia muscular.

O bíceps é formado por dois músculos: o braquial e o bíceps braquial, este último dividido em duas partes: cabeça curta do bíceps que é a porção interna e a cabeça longa do bíceps que é a porção externa.

Para o crescimento do bíceps o treino tem que ser com cargas pesadas para estimular as fibras brancas de contração rápida (tipo IIa e IIb, glicolíticas), trabalhando o sistema energético anaeróbio lático onde o produto final é o ácido lático nos músculos e como no treino é utilizado o princípio da sobrecarga você consegue estimular neste treino as células satélites que estavam "dormentes" nos músculos, estas células se aderem aos músculos já existentes para a hipertrofia muscular ou células satélites se juntam entre si para formar novas fibras musculares (hiperplasia) este fenômeno já é mais raro de acontecer, mas pode ocorrer, então neste treino que será passado, vamos estimular o músculo com sobrecargas para causar micro lesões nas fibras para que no período de anabolismo (recuperação) estas fibras treinadas sejam recuperadas e consequentemente hipertrofiadas, por que o crescimento muscular acontece no período de descanso e na alimentação, enquanto se está treinando estamos dando o estímulo para o crescimento (catabolismo).

Bom, agora que já descrevemos algumas informações sobre o músculo e como a parte fisiológica entra em ação para a hipertrofia, vamos ao treino.

O treino para bíceps o ideal é isolar o músculo para obter o máximo desempenho, mas nada impede de acrescentar outros grupamentos, porém nunca faça exercícios em demasia, pois a fadiga excessiva leva a perda do crescimento e corre risco de lesões por desgaste e pode até chegar a um estado chamado de "overtraining" onde a pessoa não obtém mais nenhum resultado positivo no treino e fica suscetível a lesões mais graves, estresse muscular, perder massa muscular, entre outros problemas. No treino você pode treinar, por exemplo, costas e bíceps, ou peito e tríceps, ou bíceps e tríceps ou mesmo somente treinar bíceps.

Neste treino vamos ter uma duração de 06 semanas, serão 03 exercícios ou 05 exercícios; 03 exercícios para quando forem executados mais grupamentos musculares no mesmo treino e 05 exercícios quando se isolar o treino (treinar somente o bíceps), o tempo de recuperação será de 75 segundos.

Agora é a vez de montar as séries e repetições: serão realizadas 04 séries e as repetições seguirão de forma crescente a cada semana, no seguinte formato: 06 repetições na primeira semana, 07 repetições na segunda e assim até completar a sexta semana onde serão realizadas 11 repetições (sequência a seguir 06/07/08/09/10/11), este treino tem aumento nas repetições a cada semana para dar novos estímulos para o músculo, deste modo o crescimento muscular será potencializado. Lembrando que aumenta as repetições e o peso continua o mesmo.

Exercícios:

01°) Rosca Direta com pegada aberta e supinada, deste modo se dá ênfase na parte interior do bíceps braquial (cabeça curta do bíceps), contudo também trabalha a parte externa do bíceps braquial (cabeça longa do bíceps) e o braquial;

02°) Rosca Martelo com pegada neutra, deste modo trabalha as cabeças longa e curta do bíceps braquial, o braquial e também dá ênfase no músculo braquiorradial;

03°) Rosca Concentrada com pegada supinada, deste modo trabalha as cabeças longa e curta do bíceps braquial e o braquial, estes 03 exercícios é para o treino onde se trabalha com mais grupamentos musculares no mesmo dia, já para o treino isolado aumentam dois exercícios que seguem abaixo:

04°) Rosca na polia alta deitado no banco com pegada fechada e supinada, este treino pode ser realizado no cross over ou em qualquer outra polia alta e utilizar um pegador reto para a execução do movimento, o foco para este movimento é a ênfase no bíceps braquial cabeça longa, contudo também trabalha ao bíceps braquial cabeça curta e o braquial só que com menor ênfase.

05°) Rosca Hummer, se executa este exercício com as palmas da mãos voltadas para dentro (pegada neutra), trabalha a execução do movimento com os braços estendidos colados ao corpo e eleva-se o peso encurtando a distância flexionando os cotovelos com o peso se aproximando do esterno e depois volta a posição de origem.

Estes são os exercícios para hipertrofiar seu músculo, agora segue como tirar a carga para realizar o exercício em sua máxima performance. O modo de tirar carga pode ser feito por duas maneiras:

° A primeira: é tirando a carga no momento do exercício, por exemplo, se for realizar 06 movimentos então se coloca a carga que fique justa para as 06 repetições e este peso (carga) seguirá até o final do treino com aumento das repetições a cada semana, por exemplo, se realizou o movimento para 06 repetições com 80kg, então esta será sua carga para todo o treino.

° A segunda: é tirar a carga máxima em 01 movimento (1RM = 100%) e depois se calcula a carga para execução dos 06 movimentos, neste caso para hipertrofia, calcula-se 90% de 1RM, por exemplo, se realizou 01 movimento com 100kg, então 90% será 90kg. Obs: nestes casos pode-se regular pequenas diferenças de pesos para a carga ficar de uma forma justa para realizar as repetições.

Para outros treinos procure um educador físico, pois este é um profissional qualificado que atenderá qual for o objetivo que o aluno queira, e ainda para ter um melhor aproveitamento procure um nutricionista para acompanhar uma suplementação adequada e não se esqueça das horas de sono, o conjunto do treino, com a alimentação e o descanso irá potencializar seus ganhos e deixar seu bíceps grande, ganhando muitos centímetros de circunferência.

Bons Treinos!

Fase Excêntrica e a Hipertrofia Muscular

Existem muitos comentários, pesquisas e discussões sobre este assunto, é um tema muito abordado entre profissionais de educação física e profissionais afins, mas será que a fase excêntrica gera um ganho no crescimento muscular ou será apenas um mito e ainda a velocidade nesta fase é importante ou apenas a fase concêntrica tem haver com o ganho de músculos, nas próximas linhas deste artigo vamos discorrer sobre este assunto.

É sabido por profissionais de educação física que a parte concêntrica do movimento é importantíssima para o crescimento muscular, pois quando se coloca uma quantidade de peso elevada para uma série com poucos movimentos estamos estimulando as fibras brancas (contração rápida) e estas fibras são responsáveis pela hipertrofia muscular, então o estímulo que ocorre nas fibras gera um trauma (micro lesões) e o reparo destas fibras na fase do anabolismo é o fator preponderal onde ocorre a hipertrofia muscular.

Salientando, vamos detalhar o músculo em seu funcionamento para melhor entendimento deste assunto. A menor unidade contrátil do músculo é o sarcômero que contém os filamentos de actina (filamento liso) e o filamento de miosina (filamento grosso). Nossos músculos possuem vários sarcômeros para tornar a contração muscular mais potente e eficaz.

Para que a contração muscular aconteça o filamento grosso (actina) se conecta com o filamento fino (miosina) tracionando-se, ou seja, se conecta e puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, assim gerando movimento no músculo a qual foi solicitado, em questão está ocorrendo à fase concêntrica do movimento.

Agora já na fase isotônica negativa, que é a fase excêntrica do movimento, ocorre o alongamento do músculo durante o tempo em que se está exercendo tensão, em questão é uma parte que geralmente não se dá atenção nos treinamentos.

Bom, agora que sabemos como é a fase positiva (concêntrica) e a negativa (excêntrica) vamos explanar sobre o tema em questão.

Algumas pesquisas e profissionais de educação física afirmam que somente a fase concêntrica gera ganho no quesito hipertrofia muscular e que a velocidade da fase excêntrica não tem importância, pois tanto faz descer rápido ou devagar o ganho final vai ser o mesmo, embasado no motivo de na fase concêntrica dispomos de um número maior de fibras musculares do quê na fase excêntrica.

Em parte podemos dizer que estão certos, isso até na parte da fase concêntrica, pois esta fase é de suma importância para o estímulo das fibras rápidas, mas com certeza não podemos descartar a fase excêntrica, quando diz respeito a ganho de músculos.

Quando se está realizando um exercício para hipertrofia muscular os filamentos de miosina e actina estão em constante contração isotônica positiva, ou seja, ocorrendo o encurtamento do músculo e vencendo uma determinada resistência, com isso nosso sistema nervoso gera estímulos somente para a parte positiva do movimento não dando importância para a parte da contração isotônica negativa. Neste contexto introduzimos a contração isotônica negativa (excêntrica) para dar um estímulo diferente do habitual, então o objetivo deste treino é gerar um novo estímulo a partir da fase excêntrica, pois além de o músculo ter que atuar na fase  positiva (concêntrica) erguendo o peso contra uma resistência, este mesmo músculo terá que se capaz de descer lentamente o peso, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamentos de actina e miosina, pois estes filamentos em questão são forçados a se desconectar aos poucos para que a carga aplicada ao exercício desça devagar, obrigando o músculo se empenhar ainda mais para concluir o exercício. Então aquelas fibras musculares que realizaram o esforço para erguer o peso agora estas mesmas fibras terão que suportar a descida lenta do peso e não igual quando somente as fibras musculares são exigidas na fase positiva e não são estimuladas na negativa, isto ocorre diminuindo a quantidade de fibras musculares que sofrerão tensão na descida do peso, por isso que quando diminuímos a velocidade as fibras musculares que fizeram o esforço na fase positiva também serão exigidas na descida do peso gerando um estímulo diferente e como consequência um crescimento muscular.

Resumindo, quando realiza a fase concêntrica e depois se faz a fase excêntrica com movimento rápido as fibras utilizadas na segunda parte é até um terço menor do quê na primeira, já quando na fase excêntrica se faz um movimento lento as fibras que atuaram na fase concêntrica também serão utilizadas na fase excêntrica em quase sua totalidade.

Concluindo que tanto a fase concêntrica quanto a excêntrica são importantes para o crescimento muscular, pois o objetivo para ganhar hipertrofia muscular é sempre dar novos estímulos aos músculos, então optar por fazer um treino de contração isotônica negativa lenta é uma excelente opção de variação de treinamento, provando que a fase excêntrica participa no quesito ganho muscular diferente do quê se comentam alguns profissionais de educação física e algumas pesquisas, ao meu entendimento como professor de educação física estas pesquisas e profissionais tem uma concepção errada sobre o assunto, ainda alego isto na experiência de 12 anos de treinamentos, pois além de estudar sobre o assunto já vivenciei na prática este treinamento muitas vezes, mas sempre respeitando as opiniões de outros profissionais da área.

Este princípio é aplicado no método super lento, ou hiper slow, onde a fase concêntrica é realizada bem rápida, levando aproximadamente 1 ou 2 segundos, e a fase excêntrica é realizada mais lentamente, levando 6 ou mais segundos.

Para terminar, enfatizo mais uma vez que o segredo para se ganhar hipertrofia muscular é sempre estarem mudando o treino periodicamente para dar novos estímulos, a cada 06 semanas é ao meu entendimento o tempo ideal para mudar o treino, e nestas trocas de treinos pode-se incluir o treino para a fase excêntrica, lembrando que existem muitos treinos para hipertrofia muscular, e para tal mudança de treino procure um educador físico, pois é um profissional qualificado e saberá qual o melhor treino passar.

Bons Treinos!

Abdômen definido: Saiba como e qual o melhor treino

Todas as pessoas que procuram começar a fazer exercício físico sejam por estética, saúde ou qualidade de vida, sempre reclamam que a parte mais difícil de perder é a gordura e a circunferência abdominal, as principais causas desta concentração de gorduras exageradas nesta região são o sedentarismo, falta de tempo para se exercitar, má qualidade da alimentação, falta de horas de sono adequadas, tabagismo, álcool, hereditário, entre outros.

Você que procura uma academia de musculação espera resultados imediatos, está enganado, pois treinos levam tempo para chegar aonde se deseja, o que resulta em benefícios depende da disciplina aos exercícios físicos e alimentação.

Uma dica importante é sempre antes dos treinos fazer uma ingestão de um carboidrato em até trinta minutos antes, pois seu corpo precisará de energia (reservas de glicogênio) para o treino, durante o treino a cada quinze minutos fazer uma reposição isotônica ou água para evitar desidratação e repor sais minerais que são perdidos com o treino e pós-treino fazer um shake com proteínas, carboidratos, creatina e glutamina e esta reposição o ideal é ser realizada em até vinte minutos após o treino para melhor absorção destes nutrientes e evitar possíveis perdas por desgastes devido ao treino, nunca faça uma alimentação muito calórica e de difícil digestão contendo proteínas e fibras antes de treinar, porque pode ocorrer mal estar, indigestão, desconforto intestinal entre outros problemas, também não deixe de se alimentar após o treino, pois seu corpo precisa de energia para repor o que foi utilizado durante o treino e sem glicose a fonte de combustível utilizada serão proteínas e seus músculos serão degradados, ainda a proteína ingerida além dos carboidratos é importante na reconstrução das fibras musculares lesionadas durante o treino.

Na alimentação sempre evite comer em excesso gorduras saturadas e colesterol encontrado em alimentos de procedência animal e seus derivados, como leite e queijo, evite também o excesso de massas, pães e doces, estes alimentos contém triglicerídeos que é um tipo de gordura semelhante ao colesterol, evite beber líquidos durante as refeições, diminua o consumo de sal (máximo 2g ao dia) para evitar retenção líquida e ter um aumento da pressão arterial.

Para definir seu abdômen a parte da alimentação é fundamental, então fique alerta a respeito destes alimentos que são vilões da região abdominal, e prefira os alimentos integrais, sem colesterol, leite desnatado, carnes cozidas e assadas, peixes, azeites extra virgem que contém gorduras insaturadas e poliinsaturadas que ajudam a controlar o mau colesterol. Para maiores detalhes sobre dietas procure um nutricionista, pois aqui são tão somente algumas dicas de saúde, para um acompanhamento eficaz procure este profissional.

No treino muitos alunos perguntam se para definir o abdômen é necessário realizar exercícios aeróbios ou só exercício para a musculatura abdominal já resolve. Está é uma dúvida muito comum no mundo das academias de musculação e vamos detalhar sobre este assunto.

O que você precisa saber é que o abdômen é um músculo como qualquer outro do nosso corpo, então precisa de estímulos para crescer e/ou para o fortalecimento desta região, também necessita de períodos de recuperação muscular.

Bom então os exercícios abdominais servem para fortalecer e/ou crescer dependendo do objetivo do aluno, mas não vai definir o abdômen?

A resposta é sim, vai definir seu abdômen ou hipertrofiar seu abdômen, mas o que acontece é que devido à camada de gordura nesta região vai impedir de mostrar está musculatura definida, então o músculo vai estar fortalecido e/ou hipertrofiado, mas dependerá da queima deste tecido adiposo para seu abdômen aparecer, para isto tem que realizar exercícios aeróbios de baixa a moderada intensidade para eliminar as gorduras extras.

O segredo para ter um abdômen "chapado" é conciliar exercício aeróbio com exercício muscular para a região abdominal e não se esquecer de ter uma alimentação equilibrada, pois alimentos gordurosos dificultam a definição do abdômen.

Um treino ideal para o abdômen deve ser realizado 03 vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira) e fazer 04 séries de 15 a 20 repetições para iniciantes,  de 30 a 40 repetições para intermediários e acima de 50 repetições para avançados com intervalo de 45 segundos para iniciante, 30 segundos para intermediário e 15 segundos para avançados.

Para este artigo realizar-se-á para iniciantes 04 séries de 15 repetições, 30 repetições para intermediários e 60 repetições para avançados com respectivos tempos de recuperação 45 segundos para iniciante, 30 segundos para intermediário e 15 segundos para avançados, este treino será aplicado sem carga visando o fortalecimento da musculatura.

Os exercícios serão os seguintes: Abdominal reto na bola, abdominal com elevação de pernas, abdominal oblíquo e abdominal na prancha declinada.

Agora é a vez do treino aeróbio, você pode utilizar o ergômetro de sua preferência como, por exemplo, esteira ergométrica e bicicleta ergométrica também se podem realizar o treino aeróbio numa pista de atletismo ou em outro local desde que seja adequado para tal atividade.

Para este artigo será utilizado a esteira ergométrica e a bicicleta ergométrica, onde o treino aplicado será realizado de segunda-feira a sábado. O treino será dividido em dois, A e B:

No treino A (segunda, quarta e sexta-feira), a esteira irá fazer parte do treino, onde realizar-se-á 20 minutos para iniciantes, 40 minutos para intermediários e 60 minutos para avançados de atividade aeróbia com intensidade entre 60% a 70% da FC máx (frequência cardíaca máxima), inicia-se a atividade com aquecimento de 02 minutos a 40% da FC máx para depois partir para os 20, 40 ou 60 minutos do treino dependendo do condicionamento físico e finalizando com recuperação de 02 minutos a 40% da FC máx.

No treino B (terça, quinta-feira e sábado), a bicicleta irá fazer parte do treino, onde realizar-se-á 20 minutos para iniciantes, 40 minutos para intermediários e 60 minutos para avançados de atividade aeróbia com intensidade entre 60% a 70% da FC máx (frequência cardíaca máxima), inicia-se a atividade com aquecimento de 02 minutos a 40% da FC máx para depois partir para os 20, 40 ou 60 minutos de treino dependendo do condicionamento físico e finalizando com recuperação de 02 minutos a 40% da FC máx.

Para se calcular a frequência ideal para o treino, use a seguinte fórmula (FC máx= 220 - idade), um exemplo para se aplicar ao treino; uma pessoa de 25 anos terá a seguinte FC máx: FC máx= 220 - 25, FC máx= 195 bpm (bpm= batimentos por minuto), tendo a FC máx calcula-se a frequência desejada, neste caso é 60%  e 70% então se multiplica 195 x 0,6 = 117bpm e 195 x 0,7 = 136,5bpm, a frequência cardíaca para está pessoa deve variar entre 117bpm a 136,5bpm, agora faça a conta referente à sua idade e é só começar a treinar. Para aferir sua frequência use um frequêncimetro ou coloque os dedos indicador e médio no pulso da artéria radial para controlar a frequência na faixa correspondente ao treino. Aferindo pelo pulso, conta-se os batimentos cardíacos em 15 segundos e depois multiplica-se por 04 e terá a frequência em 01 minuto.

Para este treino a duração é de 06 semanas, para outros treinos procure um educador físico.

Bons Treinos!

O que é hiperlordose? Exercícios físicos para prevenção e correção

Antes de começar a falar sobre hiperlordose vamos conhecer a coluna vertebral e alguns músculos que se localizam na região das costas, principalmente da região lombar onde é o foco deste artigo.

A coluna vertebral é constituída pela superposição de uma série de ossos isolados denominados vértebras. Superiormente, se articula com o osso occipital (crânio); inferiormente, articula-se com osso do quadril (ilíaco). A coluna vertebral é dividida em cinco regiões: Cervical, Torácica, Lombar, Sacro e Coccígea.

Cada região é composta pelas seguintes vértebras: 07 vértebras cervicais (C01 a C07), 12 torácicas (T01 a T12), 05 lombares (L01 a L05), 05 sacrais (S01 a S05) e cerca de 04 coccígeas. A primeira vértebra da coluna é chamada de Atlas (C01) e a segunda vértebra da coluna é chamada de Axis (C2).

Curvaturas da coluna vertebral: Numa visão lateral, a coluna apresenta várias curvaturas consideradas fisiológicas. São elas; cervical (convexa ventralmente - Lordose), torácica (côncava ventralmente - Cifose), lombar (convexa ventralmente - Lordose) e pélvica (convexa ventralmente - Cifose), a qual vai ser descrita neste artigo é a coluna da região lombar.

Agora vamos destacar alguns músculos que se localizam nas costas, são eles; trapézio, latíssimo dorso, quadrado lombar, paravertebrais entre outros; Não vamos estudar mais a fundo sobre a coluna e seus ossos e os músculos, pois nosso foco é a hiperlordose e sua correção.

Você sabe o que é hiperlordose?

A hiperlordose é uma alteração da coluna vertebral que pode afetar duas partes da coluna vertebral, a coluna cervical e a lombar, para este artigo será destacada a coluna vertebral região lombar, mas lembrando de que está hiperlordose pode ocorrer tanto da coluna cervical quanto na lombar. A hiperlordose pode ser congênita ou adquirida, a primeira a pessoa nasce com está má formação devido algum problema da coluna durante sua formação e a segunda ocorre devido à má postura, e entre outros assuntos que vamos estudar mais adiante.

Está alteração caracteriza por um aumento da convexidade (afundamento) da região lombar na coluna vertebral. A patologia advém da retração das cadeias musculares importantes ao nosso corpo, está alteração com o tempo pode acarretar problemas sérios, como a osteoartroses "bico de papagaio", hérnias de disco entre outras patologias.

Duas causas principais podem acarretar uma atitude postural em hiperlordose lombar:

- A anteversão da pelve, mau posicionamento atrás da linha de gravidade;

- E a antepulsão da pelve, mau posicionamento a frente da linha da gravidade.

Esta condição que citamos acima acontece devido a muitos fatores, como ficar em pé por muito tempo, músculos abdominais e lombares fracos, pois estes músculos são chamados de estabilizadores e dá postura a pessoa, insuficiência de musculatura glútea, gordura excessiva na região abdominal causando um peso excessivo para a coluna suportar, posição inadequada para dormir, ficar muito tempo sentado com uma má postura das costas, treinamento errado de musculação, pois muitas pessoas treinam em demasia seu abdômen e acabam se esquecendo da musculatura da região lombar deste modo ficando um  músculo fraco contra um músculo forte do abdômen, sobrecarregando está região mais fraca, originando problemas de hiperlordose, a falta de atividade física, estes são alguns exemplos que vocês têm que se policiarem para corrigir, pois todos estes problemas acabam ocorrendo por uma má postura e falta de exercícios ou até mesmo exercícios exagerados para uma região do corpo e poucos ou até ausentes exercícios para outras regiões.

Agora que sabemos o que é hiperlordose e como ela se desenvolve nas pessoas, vamos saber como tratá-las com exercícios físicos, lembrando que os educadores físicos atuam na parte de prevenção e também na recuperação e educação do físico, para sintomas e diagnósticos o médico é o profissional indicado, após diagnóstico médico o profissional de educação física é capacitado para passar o melhor exercício para a correção desta patologia, agora a respeito de tratamentos clínicos e remédios o médico é qualificado para tal.

Vamos à parte de exercício físico que é importante na recuperação desta hiperlordose e diminuir e até eliminar com os incômodos que esta patologia causa nas pessoas (dores na região lombar).

Os exercícios indicados para correção e prevenção da hiperlordose são:

- Exercícios de ginástica respiratória;

- Exercícios para hipertrofia e fortalecimento da região da coluna lombar (exercícios de extensão da coluna, como por exemplo, levantamento terra e extensão da coluna no banco, entre outros, escolha 02 exercícios e realize 03 séries com 15 repetições para fortalecer a região, aumentando as repetições de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa ou como orientar o professor de educação física); Obs: tirar carga na hora das repetições ou fazer teste de 01 repetição máxima para calcular 60% a 70% para as 15 repetições.

- Exercícios para hipertrofia e fortalecimento abdominal (exemplos de exercícios para o abdômen como, abdominal reto, abdominal declinado, abdominal oblíquo e abdominal máquina, entre outros, escolha 03 exercícios e realize 03 séries com 30 repetições para fortalecer a região, aumentando as repetições de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa ou como orientar o professor de educação física); Obs: fazer sem carga, com condicionamento físico progressivo introduzir cargas.

-Exercícios para hipertrofia e fortalecimento da região glútea (exercícios como, agachamento e levantamento terra, entre outros, escolha 02 exercícios e realize 03 séries com 15 repetições para fortalecer a região, aumentando as repetições de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa ou como orientar o professor de educação física); Obs: realizar o mesmo para exercícios para a coluna lombar.

- Alongamento dos músculos da região lombar;

- RPG (reeducação postural global);

- Pilates, método muito utilizado, pois trabalha força, resistência, flexibilidade, coordenação, sendo muito bom para os músculos estabilizadores.

- Exercícios aeróbios para queimar calorias e diminuir o excesso de peso, principalmente na região abdominal. Realize de 20 a 30 minutos de exercícios aeróbios com baixa a moderada intensidade (50% a 80% da frequência cardíaca máxima) ou como orientar o professor de educação física.

Se você está com dores nas costas na região lombar, procure um médico, pois pode estar sofrendo de hiperlordose e se constatado procure um educador físico para montar uma sessão treino com exercícios para corrigir está patologia e mesmo se não tiver hiperlordose faça exercícios preventivos destacados acima ou como orientar seu educador físico.

Bons Treinos!

Treino aeróbio para derreter gorduras

O treino aeróbio é excelente para quem deseja eliminar aqueles quilos que estão sobrando, estes quilos são devido a uma vida sedentária, uma má alimentação muito devido à correria do mundo moderno, onde a falta de tempo causa estas circunstâncias, e em decorrência deste peso extra começam surgir algumas doenças como hipertensão, diabetes, doenças do coração entre outras, também ocorre ganho de peso devido a problemas congenitos, por isso neste artigo vamos mostrar um treino para reduzir a porcentagem de gordura corporal para ter uma vida com melhor qualidade e reduzir risco de doenças.

Antes de iniciar os treinos, faça uma avaliação médica para saber quais suas condições de saúde atual e se possui alguma limitação para o profissional de educação física saber qual melhor treino passar, também faça uma avaliação física para saber como está seu condicionamento aeróbio, ver o percentual de gordura entre outras coisas que são avaliados, depois destes exames aí sim você pode procurar um educador físico para realizar um treino com segurança. Além disso, a avaliação física serve como parâmetro para uma próxima avaliação, para saber se o objetivo relatado pelo aluno foi alcançado.

Você precisa saber o que ocorre com seu corpo enquanto está realizando um treino aeróbio, o entendimento é essencial para se chegar ao objetivo, então quando está em uma sessão no qual o objetivo é emagrecer sabemos que o treino baseado no controle de oxigênio, quer dizer que nosso músculo não entra em estado de fadiga e devido à oxigenação nos músculos além do próprio oxigênio os ácidos graxos também entram como fonte de energia, os lipídios que estão no tecido adiposo são liberados na corrente sanguínea e chegam até os músculos para serem utilizados.

Sabemos que o oxigênio que está na corrente sanguínea transporta nutriente e os lipídeos que estão nos adipócitos (células de gorduras) trazem energia para os músculos, é claro que isso só ocorre devido à intensidade do treinamento, para exercícios aeróbios a intensidade deve ser de baixa a moderada para alunos iniciantes e intermediários, pois atividades de grande intensidade seus músculos tendem a fadigar depois de alguns minutos passando do sistema aeróbio para o anaeróbio, mas para melhor adaptação ao treino o educador físico é fundamental, pois cada pessoa tem um condicionamento, um sedentário que iniciou uma atividade física aeróbia tem um condicionamento diferente de um atleta que já treina há vários anos, então o que é intenso para o novato é leve ou moderado para um experiente em treinos. Para um aluno com excelente condicionamento físico a atividade física intensa é passível de ser aplicada, pois a exaustão será mais demorada e o gasto calórico será maior e o gasto de gorduras absoluta será maior do quê um treino de baixa a moderada intensidade, mas ressaltando mais uma vez que o condicionamento físico é fundamental para qual intesidade será aplicada.

As fibras que são trabalhadas no treino aeróbio são as de contração lenta (vermelhas, oxidativas) isso acontece também devido a intensidade do treinamento, como no treino aeróbio a intensidade é de baixa a moderada as fibras vermelhas são predominantes, já quando a intensidade aumenta as fibras tipo IIA também passam a serem utlizadas, são fibras com teor oxidativo, mas em sua quase totalidade são fibras glicolíticas (brancas, contração rápida).

O treino para queima de gorduras pode ser realizado em qualquer ergômetro (esteira ergométrica, bicicleta ergométrica, etc.) em sua academia ou também pode ser praticado ao ar livre, por exemplo, andar de bicicleta, correr em uma pista de atletismo ou em qualquer outro lugar desde que seja apropriado.

Outro assunto importante na hora de perder gorduras é que não adianta somente fazer uma atividade aeróbia, uma alimentação balanceada é tão quanto é importante o exercício aeróbio, pois não adianta correr 30 minutos em uma esteira ergométrica e depois fazer uma alimentação errada cheia de calorias, gorduras e colesterol. Na alimentação você que deseja emagrecer precisa de uma dieta hipocalórica, ou seja, queimar mais calorias do que ingere, para maior precisão desta dieta hipocalórica procure um nutricionista, este é um profissional capacitado e saberá o que melhor passar sobre alimentação e suplementação.

Vamos ao treino que tanto nos interessa.

Neste treino vamos utilizar como parâmetro a frequência cardíaca que vai variar entre 50% a 80% da frequência cardíaca máxima, podemos dizer que a intensidade será moderada, a duração do treino será de 06 semanas com sessões de segunda a sexta-feira.

Segunda-feira e Sexta-feira: inicia-se e termina-se a semana com treino de esteira combinado com bicicleta.

Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 30 minutos a 60% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Bicicleta ergométrica: sem aquecimento devido a ter realizado o treino de esteira anteriormente, treino de 45 minutos a 60% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Terça-feira e Quinta-feira: continua o treino combinado entre esteira e bicicleta com maior intensidade, mas sem gerar fadiga muscular.

Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 30 minutos com variações a cada de 3 minutos, então serão 10 variações, começa com 3 minutos a 60% da FC máx depois aumenta para 80% da FC máx para mais 3 minutos e assim se repete até chegar aos 30 minutos, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Bicicleta ergométrica: não é necessário aquecimento devido ao fato de ter realizado o treino na esteira anteriormente, treino de 45 minutos com variações a cada 3 minutos, então serão 15 variações, começa com 3 minutos a 60% da FC máx depois aumenta para 80% da FC máx para os próximos 3 minutos e assim se repete até completar os 45 minutos, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Quarta-feira: neste dia será o mais intenso onde combinará esteira, bicicleta e elíptico (intenso entenda como o mais longo, extenuante, mas sem entrar em estado de fadiga).

Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 40 minutos com variações a cada 4 minutos, então serão 10 variações, começa com 4 minutos a 50% da FC máx, depois no intermédio do treino a cada 4 minutos varia de 70% a 80% da FC máx e nos últimos 4 minutos a 50% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Bicicleta ergométrica: não é necessário aquecimento devido ao exercício aeróbico realizado anteriormente, treino de 40 minutos utilizando-se do mesmo sistema aplicado à esteira ergométrica, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Elíptico: também não é necessário aquecimento devido ao exercício anterior, treino de 15 minutos com intensidade de 70% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Obs: Na porcentagem da FC máx pode ter variações de 5% para mais ou para menos, por exemplo, em 70% da FC máx pode variar entre 65% a 75% da FC máx.

Sábado e Domingo não trabalha exercícios aeróbios, dias de descanso e recuperação.

Para se calcular a frequência cardíaca máxima (100%), utiliza-se a seguinte fórmula (FC máx= 220- idade), por exemplo, uma pessoa de 30 anos terá sua FC máx=220-30, FC máx= 190bpm (batimentos por minuto), diante da FC máx, calcula-se as demais porcentagens através de uma regra de três.

Bons Treinos

Recuperação Ativa: A grande diferença!

Antes de começar a falar sobre o treino, temos que ter a consciência sobre o nosso condicionamento físico, e que ele e o conjunto de mais dois fatores fazem toda a diferença; são eles: O próprio condicionamento físico, a nutrição e o descanso ou tempo de recuperação, este último será base deste artigo.

Quando estamos treinando sempre temos objetivos diferentes, seja para definição muscular, hipertrofia entre outros treinos e neste meio tempo temos os períodos de intervalos entre as séries e exercícios e é nestes períodos que iremos falar agora.

Pergunto a vocês qual melhor maneira de recuperar seus músculos após uma sessão de exercício ou após uma sessão de treinamento?

Bom se você respondeu descansar, não está errado, pois quando descansamos estamos recuperando nossas fibras musculares após um treino extenuante, seja ele aeróbio ou anaeróbio, o que difere desses treinos é o tipo de fibra utilizada (fibras brancas e fibras vermelhas), além do treino anaeróbio ser produzido lactato sanguíneo (ácido lático) em seus músculos ocasionando aquela dor muscular indesejável devido a falta de oxigênio, assim sendo utilizado glicogênio com fonte de energia e este glicogênio parte dele será disponibilizado como energia como já falamos e a outra parte será transformado em ácido lático nos músculos.

Então podemos dizer que o descanso após uma série de musculação e entre exercícios ou mesmo após uma sessão de treinamento é benéfica, mas muitos estudos apontam que a recuperação ativa potencializa está recuperação. Podemos dizer que o descanso normal é bom e que a recuperação ativa é ainda melhor.

Mas como acorre está potencialização?

Vamos explicar está potencialização sobre os treinos aeróbio e anaeróbio:

01°) No treino aeróbio onde na parte da musculação são utilizadas cargas baixas e número elevado de repetições com intensão de queimar gorduras e definir sua musculatura com predominância das fibras musculares vermelhas (fibra de contração lenta) e utiliza-se do sistema energético oxidativo (presença de oxigênio), neste tipo de treino aplica-se a recuperação ativa no intuito de queimar calorias e como consequência queimar gorduras, pois como está sendo utilizado o sistema oxidativo, com a presença de oxigênio, também será disponibilizado as gorduras como fonte de energia que estão depositadas no tecido adiposo. Para este treino a cada recuperação ativa utiliza-se baixa intensidade entre 30% a 40% do VO2 máx (volume máximo de oxigênio captado do ar que respiramos) ou 40% a 50% FC máx (frequência cardíaca máxima) entre séries e/ou exercícios. Lembrando que estes são apenas alguns valores que podem se alterar dependendo do condicionamento físico de cada pessoa, para isso para melhores resultados procure seu educador físico.

02°) No treino anaeróbio onde na parte da musculação são utilizadas cargas mais elevadas e número baixo de repetições com intensão de causar micro lesões no seu tecido muscular para obter um aumento da massa muscular com predominância das fibras brancas (fibra de contração rápida) e utiliza-se do sistema glicogênio ácido lático (sem a presença de oxigênio), neste treino aplica-se a recuperação ativa no intuito de recuperar os músculos mais rapidamente, pois quando realizamos uma recuperação ativa com baixa intensidade em algum ergômetro eliminamos mais rapidamente o ácido lático que tende a impregnar nossos músculos, sendo eliminado por nosso fígado, rins, o coração e, possivelmente, fibras musculares de contração espasmódica lenta (contração súbita e involuntária de músculos), outro aspecto importante é referente a reposição dos estoques de glicogênio em nossos músculos e também em nosso fígado, quando efetuamos a recuperação ativa aumentamos a oxigenação sanguínea como consequência o sangue leva mais nutrientes aos músculos fazendo rápida reposição dos estoques de glicogênio, fazendo com que a recuperação muscular seja muito mais rápida. A intensidade aplicada da recuperação ativa deve ser baixa entre 30% a 40% do VO2 máx ou 40% a 50% da FC máx entre séries e/ou exercícios.

O tempo de recuperação ativa irá variar de acordo com seu tipo de treino, por exemplo, se estiver treinando definição muscular pode aplicar recuperação ativa entre 30 a 45 segundos, já na hipertrofia intervalos entre 60 a 90 segundos, ou como seu educador físico determinar.

O treino recuperação ativa também pode ser utilizado após sua sessão de musculação, fazendo exercício aeróbio de baixa intensidade com duração entre 20 a 30 minutos com a utilização do VO2 máx entre valores 30% a 40% ou FC máx entre valores 40% a 50%, ou como determinar seu educador físico, para recuperar sua musculatura mais rapidamente para uma próxima sessão de treinos.

Finalizando, podemos dizer que a recuperação ativa é excelente para potencializar diferentes treinos em suas recuperações, para otimizar melhores resultados.

Bons treinos!

Treino de Hipertrofia Muscular: Método 6/20

Vamos conhecer este treino para hipertrofia muscular onde visa o maior crescimento das fibras musculares e até formar novas fibras musculares.

Bom, vamos explicar como este treino age em nossos músculos. Quando fazemos séries com repetições pesadas trabalhamos nossas fibras de contração rápida (fibras brancas, glicolíticas), então utilizamos o sistema glicogênio ácido lático, onde parte do glicogênio é utilizado como energia sem a presença de oxigênio e a outra parte é transformada em ácido lático, com este grande estímulo nas fibras ocorre o estímulo também das células satélites que ficam entre lâmina basal e o sarcolema, e quando estas células são solicitadas elas se aderem as fibras musculares existentes causando a hipertrofia muscular e/ou estas células satélites se juntam com outras novas células satélites para formar uma nova fibra, esta nova  fibra quando ela é formada chamamos de hiperplasia.

Quando utilizamos cargas mais baixas com repetições mais elevadas, o sistema energético muda, aí estaremos trabalhando o sistema oxidativo, onde o controle de oxigênio nos músculos é determinante. Neste sistema as fibras utilizadas são de contração lenta (fibras vermelhas, oxidativas), por isso quando se faz este treino há um aumento da circulação sanguínea, com isso uma maior quantidade de nutrientes chega até as células.

O segredo deste treino é a ligação destes dois tipos de treino, onde conseguimos trabalhar com cargas pesadas e poucas repetições para estimular o crescimento muscular e com cargas mais leves e mais repetições para uma maior nutrição de seus músculos durante e após o treino.

Quando se treina pesado ocorre micro lesões em suas fibras musculares e você precisa de descanso para a recuperação destas fibras para posteriormente no próximo treino dar um novo estímulo, já quando se aglutina o treino com cargas mais leves e um maior número de repetições o fluxo sanguíneo aumenta, seu coração trabalha mais para conseguir suprir a demanda de oxigênio que está sendo utilizada por seus músculos, então enquanto está treinando já ocorre uma maior nutrição em seus músculos e pós-treino também continua a nutrição de suas células, estudos dizem que nos primeiros 20 minutos pós-treino é onde seu corpo absorve maiores quantidades de nutrientes, então o treino é ideal para um grande crescimento muscular.

Exemplo de um treino para o método 6/20: Neste treino executa-se 4 séries alternando 6/20/6/20 repetições com intervalo de descanso de 90 segundos entre séries e aparelhos, pode realizar 3 exercícios para cada grupo muscular e dividir o treino em 3 dias com folga no 4 dia, modelo A+B+C, e duração do treino de 6 semanas.

Para tirar a carga calcula-se como base 1RM (repetição máxima= 100%), então após tirar a carga máxima, utiliza-se 85% de 1RM para 6 repetições e 60% de 1RM para 20 repetições, possíveis adaptações de cargas podem ser aplicadas para o melhor desempenho do aluno/atleta, outra maneira de tirar a carga é dentro das repetições específicas tirar a carga que melhor se encaixa para cada repetição, por exemplo, se tirar a carga para 6 repetições e está carga for 80kg então será sua carga de treinamento diferente quando se baseia em 1RM onde se você realizou um movimento com 100kg então 85% de 1RM será 85kg, por isso temos estas duas maneiras de tirar carga e nem sempre a porcentagem condiz com as repetições exatas, pode ficar mais leve ou mais pesado, por isso alguns ajustes é necessário, eu recomendo tirar as cargas já com as repetições específicas.

Voltando ao treino, vamos dividi-lo em A+B+C:

Treino A: Peito, Tríceps e Abdômen.

Supino Inclinado, Crucifixo, Voador Peitoral, Tríceps Corda, Tríceps Testa, Rosca Francesa, Abdominal Reto e Abdominal Banco Declinado.

Treino B: Dorsal, Bíceps e Antebraço.

Puxador Vertical, Remada Unilateral, Remada Curva, Rosca Direta, Rosca Hummer, Rosca Concentrada, Extensão Punho e Flexão Punho.

Treino C: Deltoides, Membros Inferiores e Abdômen.

Desenvolvimento Halteres, Levantamento Frente, Levantamento Lateral, Agachamento Livre, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Panturrilha Máquina Sentado, Abdominal Oblíquo no Solo e Abdominal com Rotação de Tronco com Halteres.

Este é apenas um exemplo de treino, para maiores treinos procure seu educador físico, pois ele é capacitado para maiores informações sobre outros treinos e diferentes objetivos e para este treino para melhores resultados procure um nutricionista para uma suplementação e uma melhor nutrição para obter um maior crescimento muscular, pois a alimentação é de suma importância para suas fibras musculares crescerem, ainda não se esquecendo de ter excelentes horas de sono para recuperação, o conjunto de treinamento, alimentação e descanso é que irá dar a você seu objetivo.

Bons Treinos!

Quanto maior a intensidade da corrida mais eu vou queimar gorduras?

Este assunto trás muitas dúvidas no meio das academias e entre profissionais de educação física, pois afinal será que quanto maior a intensidade do treino aeróbico maior será minha queima lipídica. Vamos esclarecer neste artigo estas dúvidas para você que gosta de praticar sua atividade aeróbica e saber aproveitar os benefícios para sua saúde.

O que se discute muito é a respeito que se a intensidade for muito elevada o treino deixará de ser aeróbico e passará a ser anaeróbico levando a fadiga muscular (limiar anaeróbio), neste caso a pessoa em questão que está treinando passará poucos minutos correndo e logo em seguida entrará em fadiga, estado este que consta no sistema glicogênio ácido lático, onde não ocorre a presença do oxigênio, quem pensa desta maneira não está equivocado, pois realmente este processo ocorrerá, mas como você irá ler nas próximas linhas para se chegar a este ponto passamos por outras circunstâncias dentro do treino que nos leva a exaustão total de nossos músculos.

Primeiramente temos que saber as condições físicas de uma pessoa, antes de fazer um treino seja ele aeróbico ou anaeróbico, especificamente para nós neste artigo é o treino aeróbico. Então se deve realizar uma avaliação física para medir sua capacidade cardiorrespiratória para se obter um parâmetro na hora de montar um treino aeróbico, não se esquecendo que também se faz necessário fazer uma avaliação médica, para que não haja nenhuma restrição ou se houver saber qual é para passar o treino com toda segurança possível dentro dos limites de cada pessoa.

Bom, depois de saber que cada pessoa tem um condicionamento diferente e que todas as avaliações foram realizadas é hora de montar um treino aeróbico com a intensão de queimar muitas calorias, para pessoas iniciantes o bom é começar com treinos leves, pois ainda seu corpo irá passar por adaptações de uma pessoa até então sedentária para ativa, comece com caminhadas leves com sua frequência cardíaca variando entre 50% a 60% de sua FCmáx (frequência cardíaca máxima) com volume de treinamento variando entre 20 a 30 minutos, com o passar do tempo a tendência é a melhora do condicionamento, daí procure seu educador físico, para um novo treino com um estímulo maior do que o anterior e está variação de estímulo pode ser tanto na intensidade onde você aumenta a velocidade da caminhada ou corrida como consequência aumento de sua frequência cardíaca ou o aumento da intensidade onde o tempo deverá ser aumentado ou poderá interceder nas duas hipóteses, ou seja, aumentar tanto o volume quanto a intensidade.

Quando você passar dessa fase inicial e se tornar um aluno intermediário ao avançado de treinamento, podem-se utilizar valores mais elevados tanto para volume quanto para intensidade, pois pode ter certeza que seu condicionamento aeróbico estará muito bom, pois com certeza seu VO2 máx vai estar melhor, mas lembre-se para isso deve-se ter uma grande disciplina em seus treinos.

O "X" da questão é o VO2 máx, que é a máxima quantidade de oxigênio que seus pulmões conseguem retirar do ar inalado após uma incursão respiratória e leva-lo até suas células e ser processado por suas mitocôndrias para formar energia, esse VO2 máx com o tempo você consegue melhorá-lo e com isso sua fadiga tende a ficar mais demorada com intensidades elevadas. Então podemos dizer que quanto maior a intensidade maior será seu gasto calórico, mas não necessariamente será um grande gasto lipídico, pois se você fadigar seus músculos o treino não prosseguirá, isso ocorre devido à falta de oxigênio para as trocas gasosas e devido seu treino ter passado para a fase anaeróbica onde o glicogênio não foi processado devido à incapacidade das mitocôndrias metabolizarem todos os subprodutos do glicogênio, onde grande parte o glicogênio muscular se transforma em ácido lático e a outra parte, grandes quantidades de ATP são formadas sem a presença de oxigênio para alguns segundos a minutos de exercícios intensos.

Por isso faça um treino de leve a moderado para a queima de gorduras, pois com o controle de oxigênio seu corpo não irá entrar em fadiga então além da glicose que se utilizam como energia, seus músculos irão utilizar lipídeos com fonte de energia, mas vale lembrar que você pode sim aumentar a intensidade se sentir que seus músculos estão estáveis em nível de energia, o segredo está em não deixar entrar em fadiga muscular. Dica: quando estiver correndo e ficar demasiadamente ofegante, reduza a velocidade da corrida para evitar a fadiga, assim que o cansaço passar aumente novamente a velocidade, essas passagens ajudam a queimar mais calorias e também queimar mais gorduras, pois o grande truque é que você não entrou em fadiga muscular.

Você pode variar a intensidade do esforço aeróbico entre 50% a 85% de sua FCmáx, claro dependendo do seu nível de condicionamento físico, para isso seu educador físico orientará o melhor treino, pois aqui é tão somente sugestões de treinos, pode-se também variar o volume de treino entre 15 a 60 minutos.

Vou passar uma dica de treino intermediário, onde se realizará 30 minutos de esteira ergométrica com variações a cada 5 minutos, nos primeiros 5 minutos caminhada rápida a 7km/h, depois corrida leve a 8,5km/h, seguindo com corrida moderada a 10km/h, retorna a 7km/h, passa a corrida moderada a 10km/h e volta a caminhada rápida a 7km/h. Lembrando que deve realizar 2 minutos de aquecimento a 5km/h e depois do treino realizar a volta calma com 2 minutos de recuperação a 5km/h. Este é apenas um exemplo de treino aeróbico, para outros procure seu educador físico.

Para finalizar, temos que entender que intensidades elevadas não é sinônimo de queima lipídica, é relativo ao VO2máx e ao limiar anaeróbico, simplificando, se você não fadigar estará queimando gorduras e se fadigar seu treino para queima de lipídios se perdeu, então tenha essa consciência na hora de realizar um treino.

Bons Treinos!