Remada Unilateral no Banco.
Os músculos das costas são muito importantes principalmente no que diz respeito à postura, pois músculos fortes dão uma proteção e sustentação para a coluna vertebral, caso contrário poderá surgir patologias como hiperlordose, escoliose e hipercifose fato este que ocorre por causa de más posturas e músculos fracos.
Os músculos dorsais são um dos mais solicitados em treinos nas academias, por que causa um grande destaque ter costas grandes (hipertrofiadas) principalmente entre homens, já as mulheres optam por uma boa definição, neste treino vamos destacar um formato chamado de treino em "V", para deixar as costas em forma de "V", desejo de muitos alunos em suas academias de musculação.
O objetivo deste treino além de deixar as costas no formato em "V" é também corrigir as más posturas e fortalecer os músculos dorsais para evitar lesões que possivelmente possam acontecer prejudicando o treino e perdendo o foco do treinamento.
Neste treino o objetivo é a hipertrofia muscular, estimular as fibras musculares ao crescimento extremo e quando falamos de crescer as fibras em questão utilizadas são as fibras brancas tipo IIB (fibras de contração rápida, glicolíticas) podem também serem recrutadas as fibras brancas tipo IIA, que possui mínima função oxidativas tendo fundada quase que totalmente na função anaerobica e o sistema energético desenvolvido no treinamento é o anaeróbio lático onde o produto final deste sistema é o ácido lático que fica impregnado nos músculos.
Então basicamente podemos dizer que o treino é o estímulo para o crescimento, fase está em que o músculo está sendo catabolizado ocorrendo microlesões nos tecidos musculares e após está fase vem à recuperação muscular ou fase de anabolismo onde ocorre o crescimento muscular, as fibras musculares serão recuperadas e este reparo causa um aumento no tecido que foi lesado durante o treino, neste período a alimentação e as horas de sono são importantes no processo de recuperação muscular, somente para informação quando foi citado acima em que o músculo foi lesado não foi no sentido de machucar a musculatura e sim pequenas microlesões que estimulam o processo de crescimento muscular.
Uma dúvida que ocorre muito no mundo das academias e que as pessoas falam erroneamente é a respeito do acúmulo do ácido lático no músculo. Muitas pessoas falam que a dor que perdura por alguns dias nos músculos durante um treino de força ou hipertrofia é por causa da presença do ácido lático, mas na verdade o ácido lático já é eliminado dos músculos em poucas horas (02 horas no máximo segundo alguns estudos) caindo na corrente sanguínea e sendo eliminado pelo fígado e rins, o que de fato ocorre é a chamada dor muscular tardia (DMT), onde ocorrem microlesões no músculo esquelético, mais precisamente nas miofibrilas causando pequenas inflamações e como consequência vem à dor, motivo este que a alimentação e repouso são fundamentais para a recuperação.
Falando sobre o treino, este será isotônico e as fases concêntrica e excêntrica terão o mesmo tempo em suas execuções num total de 6 segundos, 3 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na excêntrica, a duração do treino será de 06 semanas e a recuperação entre séries e exercícios será de 75 segundos, já o período de descanso entre sessões será de 48 horas ou também pode ser aplicado ao treino o seguinte modo; terça e sexta-feira ou segunda e quinta-feira ou ainda de quarta-feira e sábado, podendo trabalhar o músculo de forma isolada ou com outro grupamento muscular.
No treino serão aplicadas 04 séries com as seguintes repetições:
01°) primeira semana: 12/12/10/08 repetições;
02°) segunda semana: 12/10/10/08 repetições;
03°) terceira semana: 12/10/08/08 repetições;
04°) quarta semana: 08/08/10/12 repetições;
05°) quinta semana: 08/10/10/12 repetições;
06°) sexta semana: 08/10/12/12 repetições.
Neste treino temos muitas variações de repetições para fazer a chamada "confusão muscular" para obter o máximo estímulo e crescimento do músculo esquelético. O peso para cada repetição (12/10/08/06) deve ser calculado no momento em que é realizado o exercício, por exemplo, se você realizar o movimento com 100kg para 08 repetições então este peso será utilizado até o final das 06 semanas, também pode ser calculado o peso através de 1RM (uma repetição em um único movimento com o máximo de peso) após achar a repetição máxima que é igual a 100%, calcula-se a demais repetições com as seguintes porcentagens: 85% para 08 movimentos; 80% para 10 movimentos e 75% para 12 movimentos, por exemplo, se você realizar 01 movimento com 100kg então para 08 movimentos serão 85kg, para 10 movimentos serão 80kg e para 12 movimentos serão 75kg, possivelmente alguns ajustes de cargas terão que serem feitos, devido ao motivo de ser calculado o peso através de porcentagens.
Agora vamos passar os exercícios que serão aplicados ao treino: No modo isolado serão 05 exercícios e no modo acoplado a outro grupamento serão 03 exercícios.
01°) Remada Baixa: a pegada para a execução do movimento será supinada, ou seja, o dorso da mão voltado para baixo, deste modo o enfoque serão nos músculos latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor.
02°) Aparelho Gravitoon (Barra): realizar uma pegada pronada e aberta (grande amplitude), este exercício é excelente para desenvolver o conjunto das costas, ou seja, trabalha praticamente quase todos os músculos das costas, sendo os principais; latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor, também trás um excelente resultado para deixar as costas mais largas em "V". Você pode trabalhar tanto na barra fixa quanto no aparelho gravitoon, se for realizar o exercício na barra fixa para aumentar a carga utilizar-se de caneleiras.
03°) Remada Cavalinho: utilize-se de uma pegada neutra neste exercício e pôr ser executado em aparelho permite ser aplicado uma carga maior e uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, o enfoque deste exercício se dá no latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor.
Estes exercícios passados anteriormente são para o treino acoplado a outro grupamento muscular, agora serão passados mais dois exercícios para unirem-se aos demais exercícios passados para o treino isolado.
04°) Remada Unilateral no Banco: faça uma pegada neutra no haltere, pois outras pegadas trarão dificuldades na execução do exercício, os músculos mais solicitados neste exercício são; latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor.
05°) Puxador Frente: neste exercício a pegada será pronada, ou seja, o dorso da mão voltado para cima e ainda segurar a barra com a maior amplitude para realizar o movimento, deste modo o enfoque serão nos músculos latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor.
Os exercícios passados aqui neste artigo enfocam os músculos para o crescimento das costas na forma de "V", porem estes mesmos exercícios trabalham outros músculos das costas, mas de forma secundária.
Este treino é indicado para aluno intermediário e avançado, pois já possuem músculos, tendões e articulações mais fortalecidas, para outros treinos procure outros artigos deste blog ou procure seu educador físico.
Bons Treinos!
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