DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

sábado, 26 de fevereiro de 2011

Treino de Confusão Muscular. Você conhece?

Este treino tão comentado no mundo das academias serve para evitar que o músculo se adapte a um determinado exercício ou a uma rotina de exercícios, pois com o passar do treinamento seus músculos tem a capacidade de se acomodar a um determinado treinamento, logo assim, não tendo mais estímulo para aquele determinado músculo. Deste modo sempre mudamos de treino a cada 6 a 8 semanas para novos estímulos. E um desses treinos chama-se "confusão muscular".

O treino de "confusão muscular" pode ser utilizado para força pura, explosão muscular, hipertrofia e resistência muscular, pois cada treino irá recrutar um tipo de fibra muscular, por exemplo, em um treino de hipertrofia serão recrutadas fibras glicolíticas (fibras brancas, tipo II), já em um treino de resistência serão recrutadas fibras oxidativas (fibras vermelhas, tipo I).

Mas como funciona esse método de confusão muscular?

Quando você esta treinando seus músculos precisam de energia (ATP) para realizar um movimento para vencer a resistência sobre uma determinada carga, isso nos exercícios isotônicos, ou, já nos isométricos manter aquela determinada contração por alguns segundos, então em seus músculos existem terminações nervosas onde se encontram os neurotransmissores que captam esses estímulos dos músculos e passam de neurônio para neurônio, processo este chamado de sinapse, onde o neurônio em sua extremidade chamada de axônio "cabeça do neurônio" transmite impulsos elétricos de um neurotransmissor de um neurônio para um neuroreceptor de outro neurônio até chegar ao cérebro, onde este estímulo será avaliado e processado pelo sistema nervoso central, procedendo à força necessária para realizar aquele movimento ou manter aquela contração, então o estímulo retorna ao músculo, onde por fim será realizado o movimento ou mantida a contração, lembrando que este estímulo entre  as terminações nervosas que estão alojadas no músculo até chegar ao cérebro ocorrem devido a um processo químico, onde entram em ação os quimiorreceptores, sem eles seria impossível ocorrer este processo.

Então o segredo do treino é sempre alterar os exercícios, pesos, séries, repetições e ângulo de pressão, pois estas mudanças geram estímulos diferentes e seus músculos sempre terão que se adaptarem as novas condições de treinos, mas não se devem fazer estas mudanças indiscriminadamente, se deve respeitar o treino passado pelo orientador físico a fim de evitar lesões musculares.

Mas como este método serve para vários tipos de treinos?

É muito simples, seu cérebro é o responsável por isso, pois recebe as informações no sistema nervoso central processa a informação e retorna para a musculatura onde será transgredido o movimento para o músculo, diante desta situação, se você realizar um treino de hipertrofia onde se utiliza cargas mais elevadas e repetições mais baixas entre 6  a 12, o cérebro designará uma quantidade maior de fibras musculares para realizar tal movimento e como são movimentos que exige altas quantidades de energia, você utilizará fibras glicolíticas (fibras brancas, fibras de contração rápidas), já em um treino de resistência onde as cargas são mais baixas e as repetições são mais elevadas, acima de 12, o cérebro designará uma quantidade menor de fibras para realizar tal movimento e como são movimentos que exigem quantidades baixas de energia, você utilizará fibras oxidativas (fibras vermelhas, fibras de contração lentas), então neste método você consegue aplicar em diferentes treinamentos e conseguindo resultado em todos.

Exemplo de treino de hipertrofia: Semanal.

Você realiza o treino com 03 séries de 08 mais 01 de exaustão, na outra semana você começa o treino na exaustão e segue com as 03 séries de 08, fazendo esta inversão a cada semana num limite de 08 semanas.

Exemplo de treino de hipertrofia: No dia do treino.

Você pode fazer um exercício por exemplo, no músculo peitoral com 03 séries de 12 movimentos e mais 01 série de 06 movimentos e no próximo exercício de peito muda-se a ordem começa com 01 série de 06 movimentos e mais 03 séries de 12 movimentos e assim sucessivamente nos demais grupamentos musculares, respeitando o limite de 08 semanas para a troca de treino.

Exemplo de treino de resistência: Alternando os dias.

Você realizada em um dia 04 séries de 20 movimentos para todos os grupamentos musculares e no outro dia de treino você muda para 04 séries de 25 movimentos, fazendo inversão a cada dia treinado, também em um limite de 08 semanas para a troca de um novo treino.

Esses são alguns exemplos de treinos que se encaixam neste método de "confusão muscular", para outros treinos consulte seu orientador físico em sua academia de musculação.

Bons Treinos!




sexta-feira, 25 de fevereiro de 2011

Por que quanto mais eu treino, mais eu engordo?

É bastante comum nas academias, escutar pessoas relatando que estão engordando depois que começaram a fazer Musculação.

Se você é uma destas pessoas, não se assuste! Você não está engordando! O aumento de peso nem sempre é proveniente da gordura.

O fato é que quando começamos a praticar musculação, ganhamos massa muscular. E esse ganho de massa muscular resulta em um aumento de peso na balança. Em muitos casos, a perda de gordura corporal ocorre paralelamente ao ganho de massa muscular. Porém, mesmo perdendo gordura corporal, esse aumento de peso pode ocorrer, visto que o músculo é muito mais denso do que a gordura. Daí explica-se como é possível aumentar o peso na balança, sem contudo parecer mais gordo. Ou até mais magro…

Por isso, não tenha a balança como único e principal parâmetro para medir sua evolução. A balança é um método muito injusto para esse objetivo, pois te oferece apenas um único valor de referência, que diz respeito à somatória total de todos os seus componentes estruturais: tecido muscular, tecido adiposo, ossos, órgãos e água.

O ideal é realizar um teste completo de composição corporal que irá analisar separadamente cada componente de sua estrutura corporal. Um teste como este, além de estimar a sua massa corporal total, estimará separadamente a sua massa magra, massa gorda e massa livre de gordura.

Desta forma você saberá qual é o seu PERCENTUAL DE GORDURA, que é o que verdadeiramente interessa.

Existem vários métodos para se estimar o Percentual de Gordura, sendo que dentre todos eles, os mais comuns nas academias são:

     – Método de Dobras Cutâneas (adipômetro);

     – Bioimpedância (condução elétrica por eletrodos).

Porém, existe uma opção melhor. No próximo Check-up que você realizar, peça para incluir o DEXA (Densitometria Óssea). Esta é uma ótima opção, pois além de ser um método acessível, é reconhecido como padrão ouro.

Resumindo, não se preocupe tanto com para balança! Afinal não importa o quanto você pesa na balança, mas sim, o quanto deste peso é gordura e o quanto é músculo. E músculo é sempre bem-vindo!

Bons treinos e até a próxima!

quinta-feira, 24 de fevereiro de 2011

Treinamento Físico: Exercícios Repetidos Com Intervalo de Repouso ou Exercícios Com Intervalos de Recuperação Ativa ?

Recuperação Ativa: O Esforço a Mais Que Faz a Diferença!

Antes de iniciar qualquer pratica esportiva, devemos ter claro que o desempenho para a atividade física depende principalmente de três fatores: O treinamento físico propriamente dito, a nutrição e o descanso ou tempo de recuperação.

Durante uma sessão de treinamento, os períodos de descanso entre as séries de cada exercício e entre os exercícios durante a sessão, são determinados pelo objetivo do treinamento e varia consideravelmente entre cada individuo. Alguns dos fatores determinantes, por exemplo, são a idade e o condicionamento físico.

Mas qual será a melhor maneira de se recuperar para o próximo exercício ou próxima sessão de treinamento?

Simplesmente sentar e descansar entre os exercícios? Não fazer nenhuma atividade física entre as sessões de treinamento?

Não !

Muitos estudos têm sido realizados procurando esta resposta e a conclusão é que a recuperação ativa é a mais eficaz quando comparada a recuperação passiva. Sempre lembrado para qual objetivo se deseja utilizar a recuperação ativa, pois a recuperação passiva é indicada para treinos de hipertrofia muscular, pois neste caso o interessante é o estímulo do treino e o descanso pós treino juntamente com a alimentação.

Durante a recuperação precisamos restaurar as reservas de glicogênio e oxidar (eliminar) os metabólitos, principalmente o acido lático que atua inibindo a quebra do glicogênio e diminui a capacidade de contração muscular.
A restauração do glicogênio depende do tipo do exercício e da alimentação; já o ácido lático deve ser metabolizado. Para isto, é necessário que se aumente a oxigenação, aumentando o suprimento sanguíneo para o músculo fadigado.

A recuperação ativa visa justamente metabolizar o lactato e melhorar a performance atlética. É mais utilizado para exercícios de endurance, mas pode ser adaptado para o treino de força. Neste caso já para alunos mais avançados, onde o esforço é maior e já estão condicionados a realizar um treino mais puxado.

Portanto qualquer movimento que aumente a oxigenação entre as series de exercício vai ajudar nesse processo. O exercício durante a recuperação ativa deve ser de baixa intensidade (29% a 40% Vo²) como, por exemplo: pedalar, trotar no lugar, alongamento dinâmico.

Para pessoas que querem emagrecer, queimar aquelas gorduras indesejadas este treino também é recomendado, pois é de intensidade baixa a moderada e como é realizado entre os exercícios de musculação, ativam a queima de carboidratos e lipídios como fonte de energia. Lembrado que a intensidade é baixa nos ergômetros e para pessoas que estão começando a treinar ou de maior idade, recomenda-se um treino de musculação com menos cargas e com acompanhamento de um educador físico.

Então podemos dizer que a recuperação ativa serve tanto para pessoas com condicionamento exemplar e/ou atletas de alta performance que disputam competições o ano inteiro, nestes dois casos este tipo de treino só trás benefícios, pois o segredo esta na recuperação ativa em um ergômetro, já o treino de musculação é particular de cada pessoa que será passado por um educador físico.

A recuperação entre os exercícios deve ser entre 60 a 120 segundos realizados em um aparelho ergométrico.

Logo após o término da sessão de treinamento é aconselhável também realizar 10 a 15 min. de trote com intensidade leve (29% a 40% Vo²), já iniciando assim a metabolização do ácido lático.



 

segunda-feira, 21 de fevereiro de 2011

O que é musculação? Quais são seus objetivos?



Musculação:

Musculação é o conjunto de atividades, sucessivamente crescentes em volume e intensidade, que permitem alterações funcionais e estruturais na musculatura esquelética e um maior aproveitamento da energia muscular.

Por musculação, entendemos um só conceito, porém "não é somente um", é múltiplo em suas formas e possibilidades de trabalho. Abrange um conjunto de procedimentos e meios que permitem melhorar a força muscular, associada, ou não, a outras capacidades motoras, condicionantes ou coordenativas. Seu aparecimento se inscreve na evolução lógica dos métodos de treinamento. No início, centrados sobre o aumento do número de repetições do gesto desportivo específico, explorando, posterior e paralelamente, as formas semelhantes de esforço físico, revelando a utilização de sobrecargas maiores que as impostas pela técnica desportiva concreta.

Objetivos

Assinalam-se como principais objetivos da musculação:

° Elemento específico do treinamento do esporte de alto rendimento:

- incremento da força sem aumento do peso corporal, importante para as especialidades em que há categorias de peso;

- incremento da força e da massa muscular, para esportes em que esse aumento não tem muita importância ou é necessário para melhorar a performance;

- modificação do peso corporal por motivos de regulamentação ou de competições.

° Meio de treinamento  nos esportes de base, para compensar ou reduzir deficiências.

° Melhora da condição física em geral, como meio de condicionamento muscular, que é muito importante nos esportes de base, escolar e recreativo. Quando se quer fortalecer o corpo em geral, reduzir a gordura e/ou aumentar o peso corporal.
No esporte, uma base de desenvolvimento físico multilateral é o elemento básico para se obter um alto nível de preparação física específica e uma boa técnica, assim, posteriormente, um treinamento especializado.

° Meio de reabilitação ou recuperação de lesões, intervenções cirúrgicas ou doenças que causam interrupções no treinamento.

° Treinamento visando à qualidade de vida, voltado para pessoas que frequentam academias, parques municipais, academias ao ar livre ou praticam esportes como forma recreativa visando à melhora das capacidades motoras e coordenativas.

O estado da musculação do indivíduo tem uma importância determinante no esporte e no treinamento. Da capacidade dos músculos, depende a carga que o desportista suportar. A musculatura impõe também limites naturais à capacidade de treinamento. Dependendo do tipo de esporte praticado, existe, para o músculo, um intervalo eficaz, diante do qual se dará o processo de adaptação funcional e estrutural.




domingo, 20 de fevereiro de 2011

Agachamento X Lesões de Joelho

 
 
O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".
Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.


Joelho:
 
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha paraquedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano.

Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.


Ligamento Cruzado Anterior:
 
Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).


Ligamento Cruzado Posterior:
 
Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).


Paleta:
 
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).


Conclusões:
 
1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foram criados pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostrou nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.

quinta-feira, 17 de fevereiro de 2011

Corpo Humano: Sistema Circulatório. Você Conhece?

Como somos complexos seres multicelulares e como todas as nossas células, enquanto vivas, desempenhando suas funções, necessitam constantemente de nutrição, oxigênio e demais substâncias, é necessário um bombeamento contínuo do sangue por toda a vasta rede vascular que possuímos. Tal bombeamento é feito, o tempo todo, através de uma bomba muscular, que se encontra funcionando desde a nossa vida embrionária, quando nem sequer forma humana ainda tínhamos: o nosso coração.

O coração pode ser, portanto, considerado como uma importante bomba muscular.

Como podemos observar na ilustração acima, o nosso coração possui 4 cavidades: 2 átrios e 2 ventrículos.

Através das 2 veias cavas (inferior e superior) o sangue, venoso, chega ao coração proveniente da grande circulação sistêmica. O coração recebe este sangue através do átrio direito.

Do átrio direito o sangue, rapidamente, vai passando ao ventrículo direito. Cerca de 70% do enchimento ventricular se faz mesmo antes da contração atrial. Durante a contração atrial completa-se o enchimento ventricular.

Logo em seguida, com a sístole ventricular, uma boa quantidade de sangue venoso do ventrículo direito é ejetado para a artéria pulmonar. Desta, o sangue segue para uma grande rede de capilares pulmonares. Ao passar através dos capilares pulmonares as moléculas de hemoglobina presentes no interior das hemácias vão recebendo moléculas de oxigênio que se difundem do interior dos alvéolos, através da membrana respiratória, para o interior dos capilares pulmonares e interior das hemácias. O gás carbônico, ao mesmo tempo, se difunde em direção contrária, isto é, do interior dos capilares pulmonares para o interior dos alvéolos. Desta maneira o sangue se torna mais enriquecido de oxigênio e menos saturado de gás carbônico.

Este sangue volta então, mais rico em oxigênio, ao coração. Através das veias pulmonares o sangue atinge o átrio esquerdo e vai rapidamente passando ao ventrículo esquerdo. Com a sístole atrial uma quantidade adicional de sangue passa do átrio esquerdo para o ventrículo esquerdo, completando o enchimento deste.

Em seguida, com uma nova sístole ventricular, o sangue é ejetado do ventrículo esquerdo para a artéria aorta e desta será distribuído, por uma enorme rede vascular, por toda a circulação sistêmica.

Após deixar uma boa quantidade de oxigênio nos tecidos, o sangue retorna mais pobre em oxigênio dos mesmos, são coletadas pelas grandes e calibrosas veias cavas, por onde retorna ao coração, no átrio direito.

terça-feira, 15 de fevereiro de 2011

Treino x Volumização Muscular

Para começar a falar da montagem de um treino para volumização muscular, você tem que aprender o que é volumização muscular. Você sabe o que é Volumização Muscular? Não, então vamos aprender.

Este treino tem o objetivo de trabalhar o aumento da circulação sanguínea, fazendo com que o coração injete mais sangue para seu corpo, com isso terá uma maior vasodilatação de suas artérias, arteríolas e capilares (nos capilares é onde se realiza as trocas gasosas e de nutrientes) levando uma maior concentração de nutrientes para seus músculos enquanto você esta treinando e mesmo quando acabou o treino e começa a fazer uma reposição energética e proteica pós treino para recuperar o catabolismo, todos os nutrientes que você ingere serão mais bem aproveitados pelos seus músculos, pois o sangue arterial ainda será bombeado com mais volume para seu corpo mesmo após o treino.

O aumento da hipertrofia muscular será bem assimilado neste treino de volumização muscular, pois com a maior absorção de nutrientes seus músculos vão ter um excelente crescimento, mas não se esqueça para alcançar resultados tem que seguir regras de treino, que são:

A) Realizar o treino de hipertrofia respeitando sempre o treino passado pelo educador físico;

B) Realizar uma alimentação balanceada, de preferencia uma dieta hipercalórica para aumentar o seu peso corporal e se possível ter uma orientação de um nutricionista.

C) Ter as horas de sono adequadas, pois pesquisas revelam que enquanto estamos dormindo liberamos maior quantidade de GH (GH=hormônio do crescimento).

Afinal vamos para o treino, preparados?

O treino tem a seguinte base, colocar duas séries iniciais com oito movimentos com objetivo de estimular as fibras musculares e as células satélites que ficam dormentes em seus músculos, pois estas células quando são recrutadas ajudam a aumentar as fibras musculares (hipertrofia) e a formar novas fibras (hiperplasia) e você consegue despertar estas células com um treino pesado de hipertrofia e por último faça uma série com vinte movimentos para fazer a volumização como já foi explicado neste artigo. Faça de dois a três exercícios para cada grupamento muscular.

Veja um exemplo deste treino:

Treino A:

01)PEITO: Supino Reto, Fly Inclinado com rotação de punho e Cross Over.
02)TRÍCEPS: Tríceps Testa, Rosca Francesa e Extensão Tríceps polia alta.
03)ABDÔMEN: Abdômen Máquina, Reto Abdominal no colchonete com as pernas flexionadas e Oblíquos laterais no colchonete com umas das pernas cruzadas e alternando-as.

Treino B:

01)COSTAS: Puxador Articulado, Remada Articulada e Remada Cavalinho.
02)BÍCEPS: Rosca Direta, Rosca Martelo e Rosca Concentrada.
03)PANTURRILHA: Panturrilha no Leg 45° e Panturrilha sentado na Máquina.

Treino C:

01)MEMBROS INFERIORES: Cadeira Extensora, Mesa Romana, Agachamento e Leg 45°.
02)OMBRO: Desenvolvimento Halteres, Levantamento Frente Polia Baixa no Cross Over e Levantamento Lateral Polia Baixa no Cross Over.
03)ABDÔMEN: Infra umbilical na prancha, Cruzado no Cross Over e Declinado no banco do Supino Declinado.

OBS: No treino de Abdômen as séries serão da seguinte forma: As duas primeiras séries será com vinte movimentos e a última série será com trinta movimentos.

Para fazer este treino monte as cargas da seguinte forma:

Nas séries de oito movimentos tire 80%  a 85% de 1 RM e na série de vinte movimentos tire a carga de 55% a 60% de 1 RM. Lembrando que 1 RM representa a capacidade de executar um movimento completo para vencer uma determinada resistência com a maior quantidade de peso possível. Diante deste peso máximo que significa 100% você tira a carga desejada com a porcentagem passada.


domingo, 13 de fevereiro de 2011

Treinamento X Tipos de fibras musculares

O fator genético determina as proporções de tipos de fibras musculares de cada indivíduo. Por isso, é comum observarmos atletas, que realizam a mesma atividade e treinos de forma semelhante, possuírem desempenho e características físicas diferentes.

A proporção de diferentes tipos de fibras musculares explica a diferença entre a tendência de ganhar mais ou menos massa muscular. Uma pessoa que possui maior proporção de fibras de contração lenta pode apresentar um potencial limitado para aumentar sua massa muscular, isso porque as fibras de contração rápida crescem mais que as primeiras em resposta ao mesmo tipo de treino.

As fibras de contração lenta são as primeiras a serem recrutadas em qualquer tipo de treinamento, já as de contração rápida são recrutadas em momentos específicos, como nos trabalhos de potência e contrações de alta intensidade e quando são super-requisitadas, hipertrofiam rapidamente.

TREINAMENTO AERÓBICO. O treinamento aeróbico é caracterizado por exercícios de longa duração. Lembrem-se de que o consumo de oxigênio cresce à medida que aumenta a distância da prova. Corredores de longa distância, portanto, usam mais oxigênio para produção de energia, sendo de fundamental importância desenvolver mais a capacidade aeróbica.

Esse tipo de atividade recruta quase que exclusivamente as fibras de contração lenta, que possuem baixa capacidade de hipertrofia e são resistentes à fadiga. As fibras de contração rápida dificilmente são recrutadas, podendo até hipotrofiarem, por isso, atletas de longa distância possuem menor massa muscular.

TREINAMENTO DE FORÇA. Neste tipo de treinamento são utilizados exercícios com altas cargas e poucas repetições com um período de repouso em cada série.

Este tipo de exercício aumenta o tamanho das fibras de contração rápida, principalmente fibras Tipo IIb, pois estas fibras produzem uma força maior e se contraem com maior velocidade que as fibras de contração lenta. Por outro lado, como já foi citado, fibras de contração rápida se "cansam" mais rapidamente, por isso este tipo de treinamento é realizado com pouca repetição.

TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA. Envolve o uso de cargas moderadas permitindo que o atleta realize mais repetições que um treinamento de força, com períodos de restabelecimento mais curtos. Este tipo de atividade recruta com mais intensidade fibras de contração rápida. São estas fibras que desenvolvem a massa muscular, que vão dar a característica de grande volume muscular ao indivíduo.

Para exemplificar, estudos têm revelado menor porcentagem de fibras de contração rápida em fisiculturistas que em outros atletas que realizam treinamento de força. Essa diferença justifica o fato de fisiculturistas não apresentarem a mesma força que levantadores de peso.

A tabela abaixo na página faz um resumo das características dos tipos de treinamento aeróbico, de força e para hipertrofia, bem como os tipos de fibras mais recrutados em cada categoria.

AS FIBRAS SE TRANSFORMAM? Estudos ainda não provam se fibras de contração rápida se transformam em fibras de contração lenta com o exercício aeróbico praticado por muito tempo, porém alguns autores acreditam que pode ocorrer uma "adaptação" das fibras IIb para fibras IIa, devido a esta última possuir melhor capacidade de utilizar oxigênio, sendo mais resistente à fadiga.

Possivelmente, nos jovens com idade de 12 a 14 anos encontra-se a melhor fase para determinar as características atléticas futuras. Nesta faixa etária encontram-se fibras de características intermediárias (IIa) na proporção de 14% no sexo masculino e 10% no sexo feminino. Alguns autores afirmam que estas fibras intermediárias, dependendo do estímulo, possam desenvolver mais fibras de contração rápida ou lenta, ou seja, caracterizando maior velocidade, força ou hipertrofia. A transformação destas fibras musculares num momento posterior poderá deixar de ser possível devido à alteração na proporção destas.

Mesmo com essa capacidade de adaptação muscular aos diferentes tipos de exercícios, sabemos que o indivíduo possui características próprias, devido à herança genética que determina as tendências de adaptação muscular de cada um. Por isso, o exercício físico deve ser praticado conforme o resultado almejado, mas os limites individuais devem ser respeitados.

EVITANDO LESÕES. O treinamento de um atleta de provas de longa distância não deve se limitar ao treinamento aeróbico. O fortalecimento muscular é necessário para proteção articular do atleta e a manutenção da postura durante a corrida, pois sabemos que uma prova de longa distância é caracterizada por diversas situações: subida, descida, curvas e o atleta geralmente aumenta a velocidade no final do percurso.

O fortalecimento muscular é fundamental, pois prepara o atleta para essas diferentes situações evitando a sobrecarga nas articulações e, consequentemente, prováveis lesões. Músculos como quadríceps (anterior da coxa) e tríceps sural (panturrilha) são importantes para a proteção articular de tornozelo, joelho e quadril, e músculos paravertebrais (coluna) e abdominais auxiliam na manutenção postural durante a prova.

Independente do treinamento realizado, você deve ser sempre acompanhado de um profissional especializado para orientá-lo. Isso vale tanto para quem deseja apenas iniciar uma atividade física, como para aqueles que desejam correr competitivamente. O fisioterapeuta e o educador físico desempenham um papel importante no preparo do corredor para realizar a atividade física de forma adequada, evitando lesões e mantendo um bom desempenho. Dessa forma, você terá uma qualidade de vida melhor e assim poderá praticar seu esporte por muito mais tempo.

Que fibras musculares você usa?

Fibras musculares são sub componentes do músculo, isto é, são as células musculares, cada qual com estrutura e funções diferentes, o que permite a realização das mais diversas atividades motoras de uma maneira mais eficiente. No ser humano, não é possível identificar os tipos de fibras de um músculo sem o auxílio de um microscópio e técnicas específicas.

De acordo com a grande diversidade de exercícios físicos e suas variantes (diferentes cargas, número de repetições, distância percorrida etc), o músculo sofre adaptações que também são variáreis. Portanto, um determinado tipo de atividade determina qual o tipo de fibra muscular será mais recrutado. Consequentemente, o músculo pode ficar de maior ou menor tamanho.

TRÊS TIPOS DE FIBRAS. O músculo é composto basicamente por três tipos de fibras musculares classificados pela velocidade de resposta de contração: Tipo I (fibras de contração lenta), Tipo IIa (fibras de contração rápida) e Tipo IIb (fibras de contração rápida).

FIBRAS MUSCULARES TIPO I (CONTRAÇÃO LENTA). Este tipo de fibra possui resposta de contração lenta, é mais avermelhada (escura), pois possui maior número de capilares sanguíneos o que proporciona ao músculo maior suprimento de sangue e, consequentemente, de oxigênio. Apresenta também grande quantidade de mitocôndrias que são o "pulmão" da célula, responsáveis pela "respiração" celular, ou seja, usam o oxigênio para obter energia.

São fibras pequenas, com pouca capacidade de hipertrofiar, ou seja, de ganhar volume muscular. São resistentes à fadiga, pois possuem metabolismo predominantemente aeróbico (dependem de oxigênio para gerar energia), por isso respondem às atividades de longa distância. Os maratonistas apresentam predominância desse tipo de fibra.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIA (CONTRAÇÃO RÁPIDA). São fibras que apresentam rápida velocidade de contração. São mais pálidas que as fibras de contração lenta (Tipo I), pois possuem menor número de capilares sanguíneos apresentando, assim, menor suprimento de oxigênio. Apesar dessa característica possuem boa capacidade de metabolismo aeróbico fadigando menos que as fibras tipo IIb (contração rápida também).

Sua capacidade de produzir energia utilizando oxigênio é inferior se comparada às fibras de contração lenta. Porém, podem melhorar consideravelmente com o estímulo de contração, além de possuir metabolismo anaeróbico de média duração, ou seja, produzem energia mesmo sem a presença de oxigênio.

Sendo assim, são fibras de características intermediárias que possuem grande capacidade de hipertrofia, isto é, ganham mais massa comparado às fibras musculares tipo IIb, porém apresentam menor capacidade de produzir força muscular. Essa fibra é mais desenvolvida em indivíduos que aparentam possuir maior volume de massa muscular, como por exemplo, os fisiculturistas.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIB (CONTRAÇÃO RÁPIDA). Essas fibras são mais pálidas que as fibras Tipo IIa, pois possuem um número ainda menor de capilares sanguíneos e assim um suprimento sanguíneo ainda mais pobre que as anteriores, o que caracteriza um metabolismo predominantemente anaeróbico.

Elas são recrutadas em atividades que necessitam o uso de maior força muscular e por isso desenvolvem maior força numa única contração, porém são mais suscetíveis à fadiga. Ganham volume, aumentam facilmente de tamanho, mas se "cansam" rapidamente. São maiores que as fibras musculares de contração lenta (Tipo I). São predominantes em atletas que praticam atividades de grande potência num curto período de tempo, como corredores de 100 m.

terça-feira, 8 de fevereiro de 2011

Aumente a intensidade e volume do treino com as séries alternadas

Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”.

Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo grupo muscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set.
Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também.
Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley tríceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria.
Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular?”.
Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular.
Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vai diminuindo. Quando você chegar ao segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade.
Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente.

As séries alternadas funcionam melhor com músculos antagonistas e agonistas.

Exemplos de músculos que são agonistas e antagonistas:
Costas e Peito
Bíceps e Tríceps
Quadríceps e Posterior
Abdômen e Lombar
Dica: você não precisa se limitar em usar esta técnica apenas com um exercício por grupo muscular. Você pode usar a técnica com todos os exercícios do treino.
Alguns exemplos de exercícios utilizando as séries alternadas:
Supino reto e remada curvada
Cross over e puxada à frente
Rosca alternada e rosca francesa
Rosca scott e pulley tríceps
Extensora e flexora
E muito outros. A organização dos exercícios é limitada pela sua imaginação e o quais aparelhos você têm em sua academia.
Nota:

Exercícios grandes como agachamento e levantamento terra não funcionam bem com séries alternadas, devido ao grande esforço requerido por estes movimentos. Nesse caso é melhor fazê-los sozinho da maneira tradicional para que você possa focar 100%  da sua energia neles.

quinta-feira, 3 de fevereiro de 2011

Exercícios abdominais acabam com a barriga?

Todos tem a mesma dúvida, vão para a academia para perder aqueles quilos extras que incomodam a região abdominal e fazem a seguinte pergunta:

Será que exercícios abdominais irão queimar as gorduras e definir meu abdômen?

Bom, vamos por parte, exercícios abdominais são realizados para tonificar seu abdômen, para conseguir hipertrofiar seu abdômen deve realizar exercícios com carga e respeitar o tempo de recuperação pós-treino, exercícios livres também são bons, mas não surtem o mesmo efeito, para ter aquela barriga "trincada" os pesos são a melhor opção, outro tipo de treino muito utilizado hoje em dia é o funcional que trás excelentes resultados, mas se você tiver aquelas "gordurinhas" a mais não vai aparecer seu abdômen definido, porque a gordura localizada nesta região não vai deixar.

Então como faço para queimar as gorduras localizadas em meu abdômen?

Para conseguir queimar lipídeos (gordura), você aluno que vai todos os dias para a academia e se esforça muito para alcançar seus objetivos deve ter um treino aeróbio (como correr na esteira ergométrica, na bicicleta, nos aparelhos elípticos, tec.), pois, para perder peso você deve gastar calorias e não basta fazer um treino muito devagar. Vou explicar, cada aluno tem um condicionamento físico, então você deve adaptar o treino aeróbio a cada aluno, exemplo. Um aluno iniciante não tem a mesma condição física de um aluno avançado, com certeza se o professor da academia passar um exercício aeróbico intenso esse aluno vai fadigar seus músculos rapidamente chegando ao limiar anaeróbico acabando a energia e não conseguindo mais correr, onde a glicose será o produto utilizado para a produção de energia sem a presença de oxigênio, tendo como produto final ácido lático o que não é interessante em um treino com a intenção de perder lipídeos (gorduras), e ainda correndo risco a sua saúde, pois a frequência cardíaca pode ser muito alta podendo causar algum problema cardíaco devido à sobrecarga do treino.

O treino aeróbio deve ser planejado pelo seu professor de musculação, pois como já visto cada aluno tem um preparo físico diferente, mas o mais importante é fazer um treino em que o aluno saia da sua zona de conforto, ou seja, sempre dar um estímulo em cima de estímulo porque com o passar do treino você vai acostumando com o treino e já não vai mais ter evolução, por isso é recomendável trocar seu treino entre 6 a 8 semanas e também se não tiver um esforço maior você terá um gasto calórico muito baixo dificultando a perda de peso, mas sempre lembrado que não se deve chegar ao cansaço cardiorrespiratório onde levará a fadiga muscular, pois no treino aeróbio tem que ocorrer a degradação da glicose e lipídeos na presença do oxigênio, para o produto final ser ácido pirúvico. Então deve ocorrer um equilibrio nas trocas gasosas, mas sempre dando um estímulo para o coração aumentando a intensidade do exercício.

Vale uma dica, trabalhe sempre em um zona alvo que varia de uma porcentagem a outra porcentagem de sua frequência cardíaca máxima, pois nesta variação pode aumentar ou diminuir a frequência, assim quando você começar a sentir que irá entrar em fadiga muscular é só dinimuir a frequência cardíaca diminuindo a intensidade do treino aeróbio, assim que recuperar em uma intensidade mais baixa já pode aumentar novamente para conseguir um gasto calórico maior.

Estudos comprovam que quando mais intenso é o treino mais calorias irá gastar. Então fazer um treino aeróbio com variação de intensidade (intervalado) vai potencializar seu gasto calórico (como por exemplo, variar sua frequência cardíaca entre 50% a 75% da FCmáx) essa variação vai fazer seu coração trabalhar em várias frequências, bombeando mais sangue para seus músculos para levar mais nutrientes e com esse esforço de bombear mais sangue seu gasto calórico será muito maior do quê se você fizesse uma sequência linear (como por exemplo, manter 65% da FCmáx) ou seja um treino contínuo. Nunca esquecendo que o educador físico irá passar o treino ideal de acordo com seu condicionamento físico.

Quando você quiser eliminar gordura abdominal lembre que a palavra chave chama-se "Balanço Calórico", isso mesmo que você leu, vamos entender um pouco mais sobre o assunto.

Balanço calórico nada mais é que a diferença entre as calorias ingeridas por você em sua alimentação e as calorias gastas em suas atividades diárias como ir à academia, arrumar a casa, levar o cachorro para passear, etc. Então para você começar a pensar a emagrecer esse balanço calórico deve ser negativo, ou seja, deve queimar mais calorias do que ingere em sua alimentação, para ter uma alimentação saudável e fazer essa dieta hipocalórica procure um nutricionista para melhor orientar, pois uma dieta indiscriminada pode acarretar em problemas de saúde pela falta de algum nutriente. 


Então a receita é simples, faça um bom exercício aeróbico, faça muitas séries abdominais e uma boa alimentação para ter um balanço calórico negativo, com esta fórmula com certeza você conseguirá ter um abdômen que sempre sonhou.




quarta-feira, 2 de fevereiro de 2011

Intervalo entre as séries para ganho máximo de peso

Um inadequado intervalo entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido lático na produção de energia - anaerobiose lática. A quantidade de ATP e de cretina fosfato (CP) - fosfatos de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries depende da duração do intervalo de descanso (ID). Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL).

O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível e de oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático. 

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:

- Tipo de força trabalhada .

- Magnitude da carga .

- Velocidade de contração .

- Número de grupos musculares treinados na sessão .

- Nível de condicionamento .

- Tempo de recuperação entre as sessões .

- Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo:

- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado .

- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP .

- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Para você que quer uma hipertrofia máxima, busca aumentar seu peso corporal, o tempo de recuperação deve ser entre 1 a 2 minutos, neste intervalo sua recuperação vai estar perto de 75% da restauração total do ATP/CP, pois assim você conseguirá colocar uma carga mais elevada em seus exercícios por que para crescer as fibras musculares precisam de estímulos e esses estímulos se conseguem através de cargas que agridam suas fibras causando micro lesões e levando seu músculo ao catabolismo, para depois na fase recuperação pós-treino, ou seja, no anabolismo seus músculos estarão descansando e se recuperando para no próximo treino ter novos estímulos e continuar crescendo.

terça-feira, 1 de fevereiro de 2011

Aprenda como ocorre a contração muscular esquelética

A contração muscular corresponde a um encurtamento das fibras musculares como resposta normal a um estímulo nervoso, então a contração muscular é consequência de uma série de eventos; vamos entender um pouco mais sobre o assunto:

1) O impulso nervoso alcança a célula muscular por meio de uma sinapse especial, chamada sinapse neuromuscular ou placa motora.

Há liberação de mediadores químicos nas placas motoras que excitam as células musculares estriadas e o mediador químico é a acetilcolina.

2) O mediador químico atinge a membrana plasmática da célula muscular, que recebe o nome especial de sarcolema. Uma vez a célula muscular tendo sido excitada, um potencial de ação é desencadeado na célula muscular.

3) Esse potencial de ação propaga-se por todo o sarcolema e também pelo retículo sarcoplasmático (RS), nome que recebe o retículo endoplasmático dessas células. Com o estímulo, as membranas do RS tornam-se permeáveis aos íons cálcio. Anteriormente armazenados nas cisternas do RS, os íons cálcio penetram nos sarcômeros e colocam-se em contato com as moléculas de actina e de miosina.

4) Na presença de cálcio, as moléculas de miosina adquirem atividade catalítica (atividade ATPásica) e começam a degradar moléculas de ATP, convertendo-as em ADP.

5) Com a energia liberada pela hidrólise do ATP, as moléculas de miosina deslizam-se sobre as de actina, encurtando os sarcômeros. Com o encurtamento dos sarcômeros, as miofibrilas como um todo encurtam, diminuindo o comprimento da célula inteira.

Espero que tenham entendido um pouco mais sobre contração muscular esquelética, pois este artigo é uma pequena explanação desse enorme conteúdo que fala sobre contração.

Entenda o papel do VO2 máximo no exercício aeróbio

Entenda a importância de saber seu VO2 Máx e como utilizá-lo a seu favor.

 Para os corredores experientes de nível avançado, essa é uma nomenclatura bem conhecida, mas para os iniciantes ainda é difícil entender o que significa o VO2 Máx. Não ache que isso é apenas algo técnico demais, pois ter consciência de até onde o seu corpo pode chegar vai ajudá-lo na hora de adequar o seu treino e obter melhor desempenho.

O que é?

O VO2 Máx é a máxima capacidade do organismo em captar o oxigênio do ambiente, transportá-lo pela corrente sanguínea com o auxílio da hemoglobina e utilizá-lo pelas células por meio da respiração celular.

Existem duas formas de saber qual é seu VO2 Máx. A primeira é mais exata e usa um analisador de gases, encontrado em laboratórios, clínicas de medicina esportiva e academias. O atleta passa alguns minutos na esteira com aumento periódico de velocidade e, por meio de uma máscara, é possível analisar o consumo de oxigênio e a produção de gás carbônico.

Outra maneira de mensurar é por meio do teste do Cooper. O corredor deve percorrer a máxima distância possível em 12 minutos em uma pista de atletismo. Com o valor da distância em mãos o treinador aplica a seguinte fórmula: subtrai 504,1 da distância em metros e divide por 44,9.

Mas de nada adianta saber esses valores sem o acompanhamento de um profissional. Um treinador é capaz de analisar e utilizar esses dados a favor da sua performance na corrida. O fato de o VO2 Máx ser baixo não significa exatamente que a pessoa nunca vai conseguir correr. O desempenho vai depender de como o atleta adapta o seu organismo à carga de esforço.

Relação entre VO2 Máx e desempenho

Pesquisas apontam que quanto maior a distância, menos determinante é a relação do desempenho com o VO2 Máx, ou seja, ter um bom índice não é garantia de uma boa performance, pois outros fatores passam a ter igual importância. Mas no próprio teste para mensurar o VO2 Máx é possível saber outra variável importante: o limiar anaeróbico. Ele representa a quantidade de combustível que o organismo consome por quilômetro rodado. Com base nesses dados, é possível determinar a intensidade ideal de treinamento.

Outro fator que pode fazer diferença no desempenho do atleta é a economia de corrida, que é capacidade do corredor de realizar a atividade em certa velocidade com o menor consumo de oxigênio, o que diminui o desperdício de energia. Para se ter uma idéia, se dois atletas têm o mesmo VO2 Máx, o mesmo limiar anaeróbico e percorrem um percurso em mesma velocidade, o corredor mais econômico será aquele que consumir menor quantidade de oxigênio, e isso pode ser determinante na performance em provas.

Melhore seu VO2 Máx

O VO2 Máx depende de duas variáveis: o débito cardíaco - quanto de sangue o coração bombeia por minuto - e a diferença arteriovenosa de oxigênio, que significa a diferença entre a quantidade de oxigênio que chega às células pela artéria e a quantidade de oxigênio que deixa as células nas veias.

Para aumentar o VO2 Máx os treinamentos devem ter como foco a melhora no débito cardíaco por meio de adaptações cardiovasculares, ou seja, o aumento no número de mitocôndrias (as chamadas “fábricas de energia”), de capilares sanguíneos, do volume sanguíneo e das hemácias. Além disso, é preciso estimular a melhora na atividade de enzimas oxidativas, aumento na atividade contrátil cardíaca, e também do aumento da resposta pulmonar.

Para isso, pesquisadores apontam os treinamentos em intensidades próximas ao VO2 Máx como os mais indicados para melhorar esse índice, ou seja, acima de 85%. Com isso, o VO2 Máx costuma aumentar em média 5%. Já o limiar anaeróbico pode alcançar melhoras de até 30%.

Todos os atletas, principalmente aqueles que têm como características treinamentos de longas distâncias, devem tomar muito cuidado na relação entre a intensidade e o volume dos treinamentos. O tempo e a qualidade da recuperação são primordiais para obter melhorias no VO2 Máx.

Confira as dicas para correr bem e manter o ritmo

Iniciantes

- São indicadas intensidades entre 60% e 80% do VO2 Máx, com volume moderado de treinamento;
- Os treinamentos intervalados são muito interessantes, principalmente se realizados com pausas ativas, e não devem ultrapassar os 80% do máximo;
- Os treinos contínuos são excelentes, pois, além de ter uma grande resposta adaptativa, trará experiência de quilômetros rodados.

Experientes

- A intensidade pode ser mais próxima ao máximo;
- Dê maior ênfase aos treinamentos intervalados, com pausas ativas e passivas;
- Os treinos de longas distâncias trarão apenas a manutenção dos valores de VO2 Máx e suas adaptações, mas ajudam no aumento progressivo do volume dos treinamentos.