DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

segunda-feira, 22 de agosto de 2011

Quais são as repetições ideais para ganho de músculos?



Este tema é muito discutido entre especialistas em treinamento físico e alunos de musculação, afinal quantas repetições são necessárias para um excelente crescimento muscular?

Diante desta dúvida, primeiramente vamos falar dos sistemas energéticos para o músculo realizar movimento;

- O primeiro é o sistema anaeróbio alático, onde o fosfato de creatina (CP) é utilizado como forma de energia, a duração deste sistema é no máximo de 10 segundos.

- O segundo é o sistema anaeróbio lático, onde o glicogênio muscular e hepático é quebrado em molécula menor, a glicose que irá fornecer energia para o músculo sem a presença de oxigênio e o produto final deste sistema é o ácido lático, tendo duração deste sistema de no máximo 3 minutos.

- O terceiro é o sistema aeróbio, onde a energia para a ressíntese do ATP é obtida através do oxigênio transportando nutrientes para o interior das células e eliminando os resíduos das células pelas vênulas e veias, tendo duração deste sistema acima de 3 minutos podendo se estender por horas.

Agora vamos discorrer sobre os tipos de fibras musculares que o nosso corpo possui:

- A primeira é a fibra tipo I: que são as fibras vermelhas de contação lenta, este tipo de fibra é oxidativa e é mais presente em exercícios aeróbios de baixa e moderada intensidade onde a presença de oxigênio se faz presente e por apresentar um controle nas trocas gasosas a duração do exercício pode se estender por até horas.

- A segunda é a fibra tipo II que é dividida em tipo IIa e IIb: as fibras tipo IIa são fibras que possuem caracteristicas oxidativas e glicolíticas (aerobias e anaerobias), porem esta fibra pende mais para o lado anaeróbio, já as fibras tipo IIb (fibras brancas de contração rápida) são totalmente anaeróbias, estas fibras são mais perceptíveis em exercícios de altas intensidades e pouca duração, devido há não presença de oxigênio e a utilização do fosfato de creatina (CP) até 10 segundos e o glicogênio muscular e hepático de até 3 minutos, pois acabando estes estoques há falha na produção de energia e o músculo para sua contração.

Bom, agora que sabemos sobre sistemas energéticos e tipos de fibras, vamos detalhar sobre os tipos de sobrecargas aplicadas ao músculo esquelético:

- A primeira é a sobrecarga tensional; ocorre quando treinamos com uma grande quantidade de peso e poucas repetições, sendo no máximo 6 repetições, isso se dá devido há uma enorme tensão nos músculos gerando um maior recrutamento de unidades motoras e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares serão ativadas. Este tipo de treino é aplicado para aumento de força, porem se obtem algum ganho de massa muscular. Por este treino apresentar uma grande tensão nos músculos geram em nossas fibras musculares as chamadas microlesões e com isso desencadeará processo inflamatório que causará a DMT (dor muscular tardia), como consequência deste processo inflamátorio ocorre a recuperação do músculo com a supercompensação (restauração e aumento do tecido danificado) e nesta sobrecarga trabalham-se as fibras brancas tipo IIb e o sistema energético anaeróbio alático (no máximo 10 segundos) será utilizado como fonte de energia para os músculos.

- A segunda é a sobrecarga metabólica, que pode ser aeróbia e anaeróbia, para este artigo estudaremos a sobrecarga metabólica anaeróbia; que ocorre quando treinamos com uma menor quantidade de peso e um maior número de repetições (15 ou mais repetições), este treino é excelente quando se têm a intenção de obter uma resistência muscular localizada (RML), porem este alto número de repetições também contribui para o aumento de massa muscular, só que de maneira menor e por outros fatores distintos da sobrecarga tensional. Neste treino trabalhamos as fibras tipo IIa e IIb que são recrutadas em maior volume por ser um exercício anaeróbio lático, sem a presença de oxigênio, neste caso para a produção de energia será utilizado as reservas de glicogênio do músculo e do fígado e o produto final deste sistema energético é o ácido lático, por isso que enquanto estamos treinando com repetições elevadas sentimos em nossos músculos aquela sensação de queimação e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.

Lembrando que os sistemas energéticos podem ser aeróbio, anaeróbio alático e anaeróbio lático, e para este artigo estamos utilizando o sistema anaeróbio alático e lático, pois a musculação é totalmente anaeróbia.

Então diante do quê foi escrito em linhas anteriores podemos dizer que para ganho muscular o ideal é fazer uma mescla destes dois tipos de sobrecarga, a tensional e a metabólica e respondendo ao tópico deste artigo, as repetições ideais são entre 8 a 12. Dentre estas repetições sempre faça treinos diferentes com duração máxima de 8 semanas, para seu corpo não cair no princípo da "adaptação".

Faça avaliação física e médica periodicamente, a física para saber se o objetivo do treinamento está sendo alcançado e a médica para saber se sua saúde está tudo bem. Para maiores ou outras informações procure um profissional de educação física.

Bons Treinos!

http://twitter.com/#!/mcfabris

terça-feira, 16 de agosto de 2011

Qual melhor exercício aeróbio: Caminhar ou Correr?



Está pergunta é muito frequente no mundo das academias de musculação, afinal qual é o melhor treino aeróbio, a caminhada ou a corrida, você sabe qual é o melhor destes dois exercícios aeróbios?

Bom, primeiramente vamos destacar que ambos os exercícios aeróbios fazem bem a saúde, tanto caminhar quanto correr irá trazer inúmeros benefícios ao seu corpo, o que diferencia o caminhar da corrida é a intensidade do treino, trazendo um estado de fadiga mais elevado na corrida.

A atividade aeróbica é excelente para queima de lipídeos (gorduras), gasto calórico, condicionamento físico, melhora do estereótipo, condicionamento do sistema cardiorrespiratório, condicionamento do sistama cardiovascular e você consegue estes benefícios tanto na caminhada como na corrida, só que alguns objetivos são destacados mais rapidamente com a corrida, como por exemplo, o condicionamento cardiorrespiratório, tendo uma melhora no VO2máx mais notável, posteriormente vamos detalhar os benefícios da caminhada e da corrida.

Falando a respeito da caminhada, é uma excelente atividade física e trás grandes benefícios a saúde das pessoas, principalmente aquelas sedentárias que iniciaram uma atividade física, nesta fase o corpo passa por adaptações então a caminhada é mais indicada, nunca comece um exercício físico com intensidades elevadas, pois pode levar o corpo a um estresse elevado que ele não está acostumado e correndo um sério risco de lesões e sobrecarregando o coração que também não está acostumado a trabalhar em altas intensidades trazendo risco a saúde. Quem pensa que somente caminhar não emagrece está enganado, pois enquanto caminhamos estamos queimando calorias e como consequência também ocorre uma queima lipídica (gorduras), mas não adianta fazer uma caminhada de qualidade e depois realizar uma alimentação totalmente errada, com uma grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol.

Para pessoas que iniciaram uma atividade física e escolheram a caminhada como meio de se manter em forma, procure começar com intensidade baixa, variando entre 50% a 60% da FCmáx (frequência cardíaca máxima) com duração que pode variar de 20 à 60 minutos, está variação vai depender da frequência do aluno na atividade e sua evolução durante os treinos. Está caminhada pode ser realizada de no mínimo 3 e no máximo 6 vezes por semana.

A corrida é uma atividade muito benéfica, porem deve-se respeitar alguns limites. Os limites que se devem ter são a respeito da intensidade do treino, pois quanto maior é a intensidade maior é o risco de lesões e gerando um desgaste muito maior do sistema cardiorrespiratório, cardiovascular e musculoesquelético, neste caso este treino é mais indicado para aluno intermediário e avançado. Quando você está correndo gera um maior gasto calórico do quê quando se está caminhado. O quê pode ocorrer é quanto se está correndo com elevada intensidade seu combustível primário de energia será a glicose que é obtida pelo sistema anaeróbio lático, utilizando carboidrato como fonte primária, mesmo assim quantidades relativas de lipídeos serão utilizadas como fonte secundária. Além do benefício a respeito de gorduras, também temos a melhora da aptidão do aparelho cardiorrespiratório e cardiovascular com um ganho mais relativo do quê na caminhada.

No treino com intensidades elevadas, pode-se variar entre 70% a 95% da FCmáx (frequência cardíaca máxima) com duração que pode variar entre 15 à 45 minutos e o treino pode ser realizado em dias alternados devido ao grande desgaste físico que é proporcionado durante este treino, estas variações irão depender da frequência e da evolução do aluno.

Lembrando que estas são apenas algumas dicas de como se treinar a caminhada e a corrida, para maiores informações procure seu educador físico e nunca se esqueça de antes de praticar qualquer atividade física procurar um médico para realizar um exame sobre sua saúde e também realizar uma avaliação física com um profissional de educação física.

Uma dica para quem já caminha há algum tempo e quer começar a correr, comece intervalando caminhada com a corrida onde você pode caminhar 2 minutos e correr 1 minuto, aplique na caminha 50% a 60% da FCmáx e na corrida aplique 70% a 95% da FCmáx e com a melhora do condicionamento aumente a corrida para 2 minutos. Importante, nunca treine sem acompanhamento de um profissional de educação física. Após um período de 6 a 8 semanas recomenda-se a troca do treino, para novos estímulos aeróbio ou anaeróbio. A caminhada ou a corrida pode ser realizada em pistas de atletismo, parques ecológicos, nas esteiras ergométricas nas academias ou em outro local desde que seja apropriado, procure usar roupas leves e calçados confortáveis e apropriados para o esporte.

Então ficou bem claro que a intensidade e o condicionamento físico de cada pessoa é o que dita o ritmo do treino. As atividades aeróbias leves a moderadas utilizam-se de lipídeos como fonte de energia primária como, por exemplo, a caminhada e trote leve, já nas atividades aeróbias mais intensas a fonte primária de energia será o carboidrato (glicose), porem como explicado anteriormente uma grande quantidade de lipídeos também participam no processo de gerar energia como, por exemplo, corrida moderada e corrida intensa. Para aquelas pessoas que passam muito tempo em um treino aeróbio, recomenda-se a ingestão de um isotônico para repor líquidos, sais minerais e açucares senão é bem provável que ocorra a gliconeogênese, onde proteínas dos músculos podem ser utilizadas como fonte de energia, causando prejuízo ao corpo.

Para concluir este artigo, podemos dizer que tanto a caminhada quanto a corrida faz bem a saúde, o que difere as duas é a intensidade que será aplicada ao treino e para isso um profissional de educação física é mais indicado para passar o melhor treino.

Bons Treinos!

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sábado, 6 de agosto de 2011

Derreta as gorduras e defina seu abdômen com o: Double Training



Neste artigo vamos destacar um treino para diminuir o percentual de gordura, definição abdominal, melhora do sistema cardiorrespiratório, melhora do sistema cardiovascular. Este treino é eficaz para pessoas que são sedentárias, obesas, com o colesterol LDL elevado, portadoras de pressão alta, diabetes mellitus e o treino também é eficaz para pessoas que já treinam e possuem um bom condicionamento físico e querem manter ou aprimorar a forma física.

Para pessoas iniciantes ou que já treinam e que possuem alguma patologia citada neste artigo ou tiver qualquer outra não citada, procure um médico e faça uma avaliação de sua saúde para saber as limitações que serão impostas aos treinos e para alunos iniciantes faça uma avaliação física para saber como está seu condicionamento físico. Faça avaliação física e médica periodicamente para saber como está sua saúde e se os objetivos aplicados ao treino foram alcançados.

O treino será dividido em dois; um para pessoas iniciantes, que necessitam de um treino mais leve até aprimorar o condicionamento físico e outro para pessoas que já treinam e têm um condicionamento intermediário ou avançado, neste caso, estas pessoas aguentam um treino com um maior grau de intensidade.

A forma aplicada para este treino será alternando esteira ergométrica com exercício abdominal, será um treino com metabolismo aeróbio juntamente com exercícios resistidos para a região abdominal para fortalecimento e definição do músculo esquelético desta região.

Este treino é bem simples porem apesar de ser simples causa inúmeros benefícios à saúde, para os alunos iniciantes e portadores de alguma patologia a intensidade na esteira ergométrica vai variar entre 50% a 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima), já para alunos intermediários e avançados a intensidade deve variar entre 60% a 90% da FCmáx. Está variação na porcentagem é devido à diferença de condicionamento físico entre os alunos, cada pessoa possui um condicionamento e por isso aplica-se uma porcentagem diferente.

Vamos discorrer primeiramente sobre o treino para pessoas iniciantes ou que possuam alguma limitação e não podem realizar exercícios com maior intensidade. Para estas pessoas o treino tem que evoluir gradualmente para evitar qualquer risco à saúde.

Falando especificamente sobre o treino, vamos intercalar 2 minutos de esteira e dentro desses 2 minutos faça 1 minuto com caminhada moderada e 1 minuto com trote leve respeitando a intensidade passada neste artigo e logo em seguida com um colchonete no chão ao lado da esteira, realize 2 minutos de abdominal (músculo reto abdominal), para este movimento fique com as pernas flexionadas com os pés no chão, eleve o tronco, mas sem retirar a coluna em sua região lombar do solo, as mãos podem ficar cruzadas junto ao peito ou apoiá-las na nuca, sempre concentre o esforço no abdômen e nunca passe o esforço para o pescoço, abaixo segue uma figura com o exemplo do exercício aqui descrito.


Faça 10 passagens deste sistema o que dará um total de 40 minutos de treino, a duração do treino será de 6 semanas, após a terceira semana aumente para 12 passagens no treino fazendo um total de 48 minutos, este aumento no volume do treino se deve para não cair no princípio da "adaptação".

Por ser um treino mais leve podem ser realizados todos os dias (menos domingo) ou se o aluno estiver sentido muito cansaço pode ser realizado em dias alternados.

Agora prosseguimos com o treino para alunos intermediários e avançados, para estas pessoas o treino deve ser aplicado com uma maior intensidade, pois o condicionamento físico é maior nestas pessoas.

Sobre o treino, vamos intercalar 3 minutos de esteira e dentro desses 3 minutos faça 1 minuto e meio com trote leve e 1 minuto e meio com corrida moderada, respeitando a intensidade passada neste artigo e logo em seguida com um colchonete no chão ao lado da esteira, realize 2 minutos de abdominal (músculo reto abdominal), para este movimento fique com as pernas flexionadas com os pés no chão, eleve o tronco, mas sem retirar a coluna em sua região lombar do solo, as mãos podem ficar cruzadas junto ao peito ou apoiá-las na nuca, sempre concentre o esforço no abdômen e nunca passe o esforço para o pescoço, abaixo segue uma figura com o exemplo do exercício aqui descrito.



Faça 10 passagens deste sistema o que dará um total de 50 minutos de treino, a duração do treino será de 6 semanas, após a terceira semana aumente para 12 passagens no treino fazendo um total de 60 minutos, este aumento no volume do treino se deve para não cair no princípio da "adaptação".

Este é um treino mais intenso e proporciona um desgaste físico maior, por isso treine em dias alternados, contudo se o aluno não sentir fadiga e não apresentar dores musculares pode realizar o treino de segunda a sábado, deixando o domingo para o descanso.

O treino passado aqui é somente um exemplo, pois existem inúmeros treinos que podem ser aplicados, por isso sempre mude seu treino periodicamente. Para outros treinos procure um profissional de educação física ou outros artigos neste blog.

Bons Treinos!