DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

sexta-feira, 25 de maio de 2012

Lições de Nutrição por Arnold Schwarzenegger


Observação 01

A Nutrição envolve o aprendizado de como se manter magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender sobre os nutrientes básicos e o quanto você precisa de cada um.

A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantêm saudável, além de auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente.

Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos.O treinamento melhorou ao longo dos anos, mas não foi revolucionado.

Porém, o maior conhecimento sobre nutrição é o motivo pelo qual nós vemos mais e mais competidores de primeira classe entrando nos concursos nos dias de hoje. No passado, os fisiculturistas abordavam a dieta e a nutrição com bases puramente instintivas. Então, no início eles eram capazes de produzir massa, mas não de ficar realmente definidos.

Quando apareceram fisiculturistas que eram capazes de ficar totalmente definidos, eles tendiam a ser menores, como Harold Poole ou o falecido Vince Gironda. Eles ainda não tinham aprendidos o truque de permanecer grandes e ficar definidos ao mesmo tempo.

Observação 02

Nos meus primeiros anos, eu comia bem e cresci muito. Mas eu observei que unicamente volume não iria me levar aonde eu queria chegar. Então, quando eu vim para a Califórnia, comecei um sério estudo sobre dieta e nutrição na tentativa de desenvolver um físico que tivesse tudo – tamanho, forma e proporção – cortado em pedaços!

Para ser um campeão, eu pensei, significa que você tem que levar o seu corpo ao limite. E o corpo não será capaz de responder ao máximo a não ser que ele tenha bastante nutrientes vitais disponíveis no lugar e hora certos.

O organismo funciona melhor quando você ingere alimentos em certas combinações. O equilíbrio dietético necessário é mais ou menos igual para fisiculturistas ou não-fisiculturistas. As proporções recomendadas atualmente, de acordo com o McGovern Select Committee on Nutrition and Human Needs (Comitê Selecionado sobre Nutrição e Necessidades Humanas), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 30%.

Em minha carreira, geralmente ingeria um balanço dietético bem diferente: proteína, 40%; carboidratos, 40% e gordura, 20%. É importante lembrar-se, contudo, de que eu pesava 109 kg e treinava arduamente. Os meus 40% de carboidratos representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa normal, de modo que certamente eu estava ingerindo todos os nutrientes de que precisava.

Contudo, há fisiculturistas que vão muito mais além na sua busca por proteínas, ingerido até 70% delas em sua dieta. Outros acreditam que as proteínas não são importantes, e comem apenas 10 a 12%. Acho que nenhuma dessas abordagens é válida.

Observação 03

Outros fisiculturistas comem apenas alguns alimentos durante meses – atum, frango, frutas e saladas, por exemplo. Isso pode ajudá-los a reduzir a gordura corpórea, mas também impede que recebam todos os nutrientes de que eles precisam para energia e crescimento máximos. A redução de qualquer grupo alimentar o deixa propenso a desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Ingerir uma quantidade desproporcional de frutas, como algumas dietas da moda recomendam, dificulta a obtenção de proteína em quantidade suficiente e também de uma grande variedade de vitaminas e sais minerais.

As dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando aumentar a massa muscular. As dietas muito ricas em proteínas podem colocar muito estresse sobre os rins e o fígado, levar o seu corpo a perder sódio e engordá-lo.

Lembro-me de Ken Waller, que ingeria três porções ricas em proteína a cada refeição nos anos 70, porque ele acreditava que seu corpo podia usar tudo isso de uma vez. O resultado é que seu sistema estava sobrecarregado por toda essa proteína e transformava o que não podia usar em gordura corporal armazenada. Como resultado, Ken geralmente tinha que perder o excesso de peso antes de um concurso para ficar em forma.

Observação 04

Muitos fisiculturistas jovens me pedem conselhos sobre o que e quando devem comer em relação ao programa de treinamento. Os músculos requerem um amplo suprimento de sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem do sangue que inunda os músculos. Mas, se o sistema gastrointestinal estiver usando quantidades excessivas de sangue para digerir uma grande refeição, não haverá sangue suficiente para distribuir, e seus músculos sofrerão com isso.

Quando você come muito antes de um treino, você está colocando seu organismo em conflito: uma demanda de um maior fluxo de sangue em duas áreas ao mesmo tempo.O treinamento com o estômago cheio pode ser uma experiência desagradável. Você se sente inchado, preguiçoso e lento, e uma série muito pesada pode desencadear náuseas.

O organismo metaboliza alimentos em velocidades diferentes. Ele leva de duas a seis horas para o estômago esvaziar seu conteúdo. Os alimentos ricos em carboidratos são digeridos em primeiro lugar, seguidos por proteínas e gorduras; os alimentos gordurosos são os últimos.

Observação 05

Quando você acorda pela manhã e não se alimenta por 8 a 12 horas, seu organismo está deficiente em carboidratos. Como os carboidratos são necessários para a produção do glicogênio que os músculos precisam para a contração intensa, faz sentido ingerir uma refeição rica em carboidratos antes de ir treinar pela manhã.

Uma refeição leve de frutas, sucos ou torradas lhe dá energia pode ser ingerida antes do treino e lhe dará energia sem deixá-lo lento. Contudo, um desjejum que inclua ovos, carne ou queijo – todos ricos em proteína e gordura – levará mais tempo para ser digerido, portanto é melhor não ingerir esse tipo de alimento antes de ir treinar.

Também não é uma boa idéia ingerir alimentos pesados imediatamente após o treino. Você coloca muito estresse no seu corpo quando treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo mais fácil para o seu sistema digestivo.

Após você ter tomado banho, se vestido e saído da academia, seu sistema terá voltado a um estado mais normal, e você pode sentar-se para uma refeição nutritiva balanceada de “comida de verdade”.


Contribuição de Arnold Schwarzenegger, uma lenda viva.


segunda-feira, 27 de fevereiro de 2012

Dicas de Arnold Schwarzenegger- A lenda

ARNOLD DICA 01:

Sempre se lembre que seu corpo faz o que a cabeça manda. Se sua mente não quer empurrar pesos e passar por treinos intensos, seu corpo também não fará. Sempre a mente que fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo é fazer a mente trabalhar a favor de você, não contra.

ARNOLD DICA 02:

Eu nunca criava limites ou barreiras na minha cabeça.Imaginava meus bíceps grandes como montanhas enquanto fazia meus exercícios de braço. A importância do pensamento para fazer o corpo alcançar seu potencial máximo. Paixão, desejo e um entusiasmo ilimitado começam na nossa mente.Esse processo de visualização era essencial para o tipo de tamanho que eu queria, para poder vencer monstros como Sergio Oliva e Lou Ferrigno.

ARNOLD DICA 03:

Esteja atrás de um físico de Mr. Olympia, subindo uma montanha, vencendo desafios nos negócios, seja o que for, a mente comanda. Você precisa ter uma atitude positiva em seu treinamento, sobre como perseguir seus objetivos e manter-se entusiasmado o tempo todo.

ARNOLD DICA 04:

Sem o objetivo a alcançar, você estará treinando a toa, o que é perda de tempo. Você precisa estar preparado mentalmente para o treino intenso, para ultrapassar a barreira da dor, para se submeter às cargas pesadas em exercícios como agachamento e supino, sem nenhum medo de ser superado pelos pesos.

ARNOLD DICA 05:

Tem que ter total confiança na sua força para fazer os exercícios, não importa o quanto pesados estejam. Se você tem medo de uma carga pesada, você não conseguirá fazer o movimento. Se tem medo da dor e da exaustão que acontecem nos agachamentos, levantamentos terra, supinos, exercícios que realmente levam seu corpo até o limite, você não treinará com o rigor necessário.


ARNOLD DICA 06:

Como eu disse no filme Pumping Iron “se você consegue atravessar a barreira da dor, você pode ser um campeão, se não consegue, nunca será um vencedor” . Provavelmente, a maior diferença entre os campeões que conheci todos esses anos e os caras que não chegam a lugar nenhum está na habilidade em se concentrar durante o treino.

ARNOLD DICA 07:

Conheço muitos bodybuilders com boa genética, que nunca venceram competições, por causa da fraqueza de seus pensamentos, sua falta de habilidade em se concentrar apropriadamente, ou a falta de confiança na sua própria habilidade.

ARNOLD DICA 08:

Por outro lado, conheci pessoas sem essa facilidade genética que conseguiram boas colocações em campeonatos, contando com seu desejo, determinação e perseverança acima de tudo.

ARNOLD DICA 09:

Se você treina corretamente, você consegue seus objetivos. O sucesso na musculação pode te ensinar a ter sucesso em qualquer coisa na vida. Aprenda a gostar do desafio e sua vida terá um significado totalmente novo. Cada dia será uma nova aventura, substituindo a rotina diária. Cada dia trará a chance de uma nova oportunidade, aproveite o momento, viva o presente e faça acontecer. Não fique apenas na leitura dessas palavras, faça uma mudança no seu estilo de vida, e o sucesso vai acontecer porque você estará usando toda a força do seu pensamento positivo, e nada vai Pará-lo.

ARNOLD DICA 10:

Campeões treinam com uma seriedade e uma intensidade que não é comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer alguma brincadeira entre as séries, mas quando começam um exercício colocam 100% de concentração e intensidade no movimento. Acreditam em sua habilidade para serem vencedores, não importa quantas vezes tenham falhado ou em quantos anos demorarão para chegar lá.


ARNOLD DICA 11:

Ignore os comentários que podem te derrubar: “esqueça, você nunca será um Mr. Olympia … Você não tem genética … Você não é grande o suficiente … Você não tem qualidade … “ Essas frases não devem te afetar. Simplesmente ignore esse tipo de gente, e siga perseguindo seus ideais.

ARNOLD DICA 12:

Quer ser um grande fisiculturista, ou apenas melhorar seu físico? Que tipo de treino é necessário? Que exercícios são os melhores? Quantas séries para cada parte do corpo? Quantas vezes por semana devo treinar? Que tipo de comida, e quantidades, devo ingerir? Está entendendo o que estou dizendo? Você não pode ir à academia sem um plano. Treinar sem objetivos é idiotice. Como você pode manter sua paixão e entusiasmo se você não sabe onde quer chegar?

ARNOLD DICA 13:

Estabeleça pequenos objetivos para chegar em um maior a longo prazo. Por exemplo, se você só conseguiu fazer 10 repetições nas paralelas em seu último treino de peito, tente fazer 12 no próximo. Se conseguiu apenas 10 repetições com 100 kg no supino, no próximo treino tente 110 kg, nas mesmas 10 repetições. Sempre tente superar o que conseguiu nos treinos anteriores, aumentando as cargas ou as repetições, ou os dois.

ARNOLD DICA 14:

Se você não treina progressivamente está apenas estacionado no mesmo lugar. Isso é muito comum de observar nas pessoas que vemos nas academias, que sempre usam os mesmos pesos, o mesmo número de séries, os mesmos exercícios, e nunca melhoram sua aparência.

ARNOLD DICA 15:

Você deve conseguir progressos em seus treinos, sempre. Se isso não acontece você tem um problema em algum lugar. Encontre o que é e corrija, não perca 6 meses, 1 ano, 5 anos, sem ir a lugar nenhum na academia. Não seja uma dessas pessoas que nunca melhoram, e sempre estão com a mesma aparência, ano após ano.

ARNOLD DICA 16:

Treine duro para trabalhar seus pontos fracos, dê a eles prioridade em seus treinamentos. Se suas pernas são fracas, e seu tronco e braços fortes, dedique mais dias de treino exclusivos para seus membros inferiores. Diminua o número de series de suas partes melhores, para poupar energia para as partes mais fracas.

ARNOLD DICA 17:

Uma atitude positiva e confiança na sua habilidade são fatores absolutamente necessários para que você alcance seus objetivos. Se você acredita que terá bons ganhos musculares, eles acontecerão. Caso contrário, não importa o tipo de treino, a dieta, os suplementos que vai usar. Você não chegará a lugar nenhum.

COLABORAÇÃO:
Arnold Schwarzenegger

quarta-feira, 11 de janeiro de 2012

Advanced Method: Training 10 to 10


Bom, vamos falar agora de um treinamento diferente para quem gosta de novidades na musculação, este treino que será escrito agora tem o objetivo de alcançar um novo estímulo para hipertrofia muscular, você que deseja aumentar seus músculos, este treino é ideal.

O treino em questão é muito simples você realizará um exercício de preparação e depois vem o exercício principal onde serão realizadas 10 séries com 10 repetições em cada série, simples você não acha. Pode ser simples no papel, porem na prática este treino é muito extenuante e vai exigir muito de seus músculos.

No exercício inicial realiza-se 03 séries com 15 repetições e depois vem à sequência que para muitos é cruel de 10 para 10, mas para outros é a porta para a hipertrofia máxima e ter músculos de dar inveja.

Neste treino o objetivo é trabalhar tanto o estímulo metabólico como o tensional, desta maneira é trabalhado o sistema anaeróbico lático, onde será produzido ácido lático e o sistema anaeróbico alático também conhecido como sistema fosfagênio, este fosfato de creatina acumulado nos músculos é que dará energia para a execução do movimento, porem este sistema não passa dos 10 segundos de duração e geralmente por treinar em pouco tempo com cargas elevadas, ocorrerá microlesões nas fibras musculares também causando dor muscular até sua total recuperação, então a mistura destes dois sistemas energéticos é que causará o estímulo para o crescimento muscular.

Então você que está cansado sempre dos mesmos treinamentos em sua academia, experimente este novo treino, pois novos estímulos são importantíssimos para obter hipertrofia muscular.

Vamos detalhar o treino; a duração deste treino será de 06 semanas, o modo do treino será A, B e C, realizando o treino de segunda a sábado e tendo o domingo como folga, o tempo de recuperação entre repetições é de 75 segundos, a carga aplicada aos exercícios será entre 60% a 70% para as 15 repetições e 80% a 90% para as 10 repetições, outra forma de precisar a carga ideal é tirar o peso no momento em que se realiza o exercício, este último mais utilizado por profissionais de educação física.

No treino A trabalham-se os grupamentos musculares: Peito e Tríceps;

No treino B trabalham-se os grupamentos musculares: Costas e Bíceps;

No treino C trabalham-se os grupamentos musculares: Ombro e Membros Inferiores.

Os exercícios do treino A são:

01°) Crucifixo Inclinado, 3x15;
02°) Supino Reto, 10x10;
03°) Tríceps Testa, 3x15;
04°) Extensão Tríceps Polia Alta, 10x10.

Os exercícios do treino B são:

01°) Remada Cavalinho, 3x15;
02°) Puxador Costas, 10x10;
03°) Rosca Martelo, 3x15;
04°) Rosca Direta, 10x10.

Os exercícios do treino C são:

01°) Desenvolvimento Atrás, 3x15;
02°) Desenvolvimento Arnold, 10x10;
03°) Agachamento Livre, 3x15;
04°) Leg Press 45°, 10x10;
Obs: Panturrilha somente 10x10;
05°) Panturrilha na máquina sentado, 10x10.

Este é somente um exemplo de exercícios, você pode fazer alterações de exercícios, mas sem mexer nas séries, repetições e quantidade de exercícios.

Para o abdômen faça 10x10 e aplique em dois exercícios, trabalhe o abdômen em dias alternados. Exemplo; segunda, quarta e sábado.

01°) Prancha Declinada com peso (anilha ou haltere), 10x10;
02°) Reto na Polia Alta, 10x10;
Obs: No segundo exercício, utilize um colchonete fique de joelhos, inicie o exercício com a coluna reta e flexione seu tronco para frente até aproximar seu tronco ao colchonete e depois retorne a posição inicial; O peso utilizado deve ser tirado no momento da execução do exercício; A recuperação é idem dos outros exercícios e a duração do treino também.

Este é apenas um exemplo de treinamento, para outros treinos, procure por outras postagens neste blog ou procure um educador físico.

Bons Treinos!